La olla rápida XIV – Sopas

Sopas. Para el otoño y el invierno, calentitas. Adoro las sopas y los purés. Los purés los uso para acompañar y muchos días tomo sopas (completas, espesas) de plato único. Es muy fácil hacer caldo vegetal con recortes de verduras en la olla rápida. Las verduras se lavan, cortas lo que vayas a comer, lo demás lo guardas en una bolsa de congelación y luego haces caldo. No compres caldo industrial, que es una porquería. Se trata de comer bien. Puedes usar ajo, puerro, cebolla, zanahoria, laurel, granos de pimienta, tomillo (ojo: romero mejor no, es muy potente y luego la sopa solo sabe a romero). Evita las verduras con mucho color, como las zanahorias moradas o la remolacha, a no ser que quieras un caldo de un color determinado… para un risotto, por ejemplo.

Si deseas un caldo muy sabroso, con las sobras de las verduras puedes poner verduras enteras bien limpias en una fuente de horno, cubrirlas con una cucharada de aceite de oliva (siempre virgen extra) y asarlas al horno a 230ºC durante 30 minutos. La verdura se caramelizará y añadirá un sabor más profundo al caldo. Y, depende del caldo que quieras conseguir, puedes usar unas verduras u otras: por ejemplo, espárragos o setas.

¿Qué verduras conviene usar? 

  • Todos los allium: ajos, cebollas, cebolletas, cebollas moradas, chalotas, escalonias, cebollas dulces, puerros, cebollinos… Se pueden usar con o sin piel.
  • Apio, hojas incluidas.
  • Verduras de raíz: zanahorias, apionabos (no demasiado de los extremos, que amargan), chirivías, raíz de perejil.
  • Hojas de hierbas aromáticas y sus tallos: el perejil siempre es maravilloso y el cilantro añade un sabor asiático a los caldos.
  • Champiñones y setas, frescos o secos.
  • Guisantes.
  • Judías verdes.
  • Tallos de espárragos, para hacer sopa de espárragos.
  • El corazón de las mazorcas de maíz, una vez quitados los granos. Sí, se usa.
  • Alga kombu: uno o dos trocitos de unos 7 cm. son suficientes para una olla entera de caldo.
  • Pimienta negra en grano.
Raíz de perejil.
Raíz de perejil.

¿Qué debo usar con moderación?

  • Tubérculos: ponen el caldo turbio. Usa pequeñas cantidades de patatas, boniatos o pieles de calabaza.
  • Lechugas, calabazas de verano y tomates: úsalos frescos, si los usas, porque no se congelan bien, así que no sirven para guardar los restos en una bolsa de plástico en el congelador.
  • Pimientos: su sabor puede ser muy pronunciado y tampoco guardes los tallos en el congelador, porque se ponen babosillos.
  • Hinojo.
  • Hierbas aromáticas muy potentes, como la albahaca, el eneldo, la mejorana, el orégano, el romero, la salvia o la ajedrea.
  • Verduras de color oscuro, como las zanahorias moradas o la remolacha, a no ser que quieras un caldo con mucho color por algo en especial.
  • Jengibre fresco, a no ser que quieras un caldo de inspiración asiática.
  • Raíz de cúrcuma, debido a su color, a no ser que quieras un caldo amarillo con un toquecito amargo si vas a preparar un plato especial.

 

Calabazas de verano
Calabazas de verano

¿Qué verduras debo evitar o utilizar solo en cantidades muy pequeñas?

  • Alcachofas.
  • Chiles.
  • Crucíferas, porque tienden a ponerse muy amargas (bok choy, brócoli, col, coles de Bruselas, coliflor, berros, rábanos, rábanos picantes, kohlrabis, tastoi, rutabaga…).
  • Berenjenas.
  • Endivias y otras hojas amargas, como la rúcula o el radicchio (achicoria roja).
  • Okra
  • Espinacas
  • Acelgas

Si no sabes en qué vas a usar el caldo, como siempre es mejor hacerlo todo sin salar y luego ya salas el plato. La cosa es tan simple como poner las verduras en la olla, tapar, cocer al 2 durante 5 o 10 minutos (es caldo: ponlo el tiempo que quieras, pero con 5 o 10 minutos suele tener suficiente) y ya está. Lo cuelas encima de un colador de malla puesto sobre un bol, presionas la verdura con el dorso de una cuchara de madera y luego puedes tirar la verdura, o hacer compost para las plantas (yo no tengo compostera, porque no tengo plantas) o hacer puré, una vez eliminada la hoja de laurel y las pieles de las cebollas, que es la mejor opción. Este puré no tiene muchísimo sabor, pero puede aderezar cualquier salsita si lo guardas en una cubitera. O incluso tus sopas: quedará el caldo más turbio y espeso, pero está rico igual.

La olla rápida XIII – Verduras

Cocer verduras en la olla rápida realza su sabor natural y, además, tiene otra ventaja: como se rompen las paredes de las células de las verduras, el líquido que hayamos echado (caldo, agua con hierbas aromáticas) entra en ellas y añade sabor. Esto no ocurre con las verduras cocidas al vapor. Cocción que nos encanta, por otra parte, porque yo no sé si hay algo más rico que unas patatas con brócoli al vapor.

Procura escoger siempre verdura de temporada y local. Mejor en frutería que en hipermercado. Además, ten en cuenta que la olla rápida no calienta la cocina como el horno, así que puedes usarla en verano también. Eso es lo que dice Jill Nussinow, pero dudo mucho que esta señora haya vivido un verano extremeño. Porque, si no, sabría que hasta picar berenjenas calienta la cocina.

Consejos básicos

  • Cocer a presión verdura que se cocina muy rápidamente requiere de precisión: usa el cronómetro del móvil.
  • En muchas recetas que tienen varias clases de verduras, las que se hacen más rápido simplemente se introducen en la olla, crudas, cuando la hayamos despresurizado para cocinarlas con el calor residual. En algunos casos, la verdura se mete en la olla, se tapa la olla y así sola se hace durante unos minutos.
  • Si tienes una olla con dos posiciones, alta presión (2) y baja (1), la baja presión permite cocinar la verdura en el doble de tiempo que la alta, así que puedes ser más preciso. Sobre todo, úsalo con los guisantes, bok choy, brócoli o las calabazas de verano -que son calabazas, pero más inmaduras-.. De todos modos, el tiempo total no será mucho, así que no dejes la cocina sin vigilancia.

Cuadro de tiempo

  • Usa el cuadro de tiempo como una referencia rápida para adaptar las recetas que quieras.
  • Si quieres usar más líquido, guarda el que sobre para usarlo en otra receta.
  • El tiempo de cocción puede variar, dependiendo del tiempo que haga desde que la verdura se cosechó, pero utiliza el tiempo mínimo porque siempre puedes volver a poner la olla uno o dos minutos más.
  • Cocina en alta presión a no ser se indique otra cosa.
  • El líquido que uses (agua, caldo, zumo o vino) se ha contemplado para 1 taza de verdura picada en trozos uniformes. Si usas más de una taza, no necesariamente hay que doblar o triplicar la cantidad de líquido. Con verdura acuosa, como el bok choy, puede que no tengas que añadir más. Con verdura que no elimine mucho líquido, necesitarás un 50 por ciento más, mientras que con patatas muy secas, tendrás que doblar o triplicar la cantidad de agua o caldo.

 

 Verduras
(1 taza)
Líquido Tiempo Despresurización
Alcachofas, medianas
(usa la rejilla de cocer al vapor si quieres)
1/2 taza 6-12 minutos
(más para alcachofas más viejas o si las quieres muy suaves)
Normal o rápida,
da lo mismo
Alcachofas baby 1/2 taza 3-4 minutos Rápida
Apionabo
cortado en trozos
De 1/3 a 1/2 taza 3-4 minutos Normal o rápida,
da lo mismo
Berenjenas,
cortada en cubos
 De 1/4 a 1/2 taza  2-3 minutos Rápida
Berenjenas,
a rodajas (en la rejilla de cocer al vapor o en otra olla dentro de la olla)
De 1/4 a 1/3 taza 2-4 minutos Rápida
Boniatos,
de medianos a grandes, enteros
1/2 taza 10-14 minutos Natural
Boniatos pequeños, enteros  1/2 taza 8-12 minutos Natural
Brócoli 2-4 cucharadas 1-2 minutos
(o 2 minutos a baja presión)
Rápida
Calabacín
u otra calabaza de verano
,
a rodajas
De 1 a 2 cucharadas 30-60 segundos
o 1 minuto a baja presión
Rápida
Calabaza espagueti,
en cuartos
 1/2 taza 4-5 minutos Normal o rápida,
da lo mismo
Calabaza espagueti, entera  1 taza 6-10 minutos  Normal o rápida,
da lo mismo
Calabazas de invierno, por la mitad De 1/2 a 1 taza 4-10 minutos Normal o rápida,
da lo mismo
Calabazas de invierno, enteras
(en el cocedor de vapor)
1 taza 10-15 minutos Natural
Calabazas de invierno,
en cuartos
 De 1/2 a 1 taza 4-8 minutos Normal o rápida,
da lo mismo
Cebollas,
a rodajas o picadas
 1/4 taza  2-3 minutos Normal o rápida,
da lo mismo
Chiles a rodajas  1/4 taza 2 minutos Rápida
Champiñones, a rodajas 2-4 cucharadas  2-3 minutos Ràpida
Champiñones, enteros  1/4 taza 2-4 minutos Ràpida
Chirivíaa rodajas  1/4 taza 2-3 minutos Normal o rápida,
da lo mismo

Coles de Bruselas, pequeñas o medianas, cortadas por la mitad

De 1/4 a 1/2 taza 1 y 1/2 o 2 minutos (o 2 minutos a baja presión) Rápida

Coles de Bruselas, medianas, enteras

De 1/4 a 1/2 taza  2-3 minutos (o hasta 4 minutos a baja presión) Rápida

Coles (blanca, lombarda…), a rodajas o rallada

 2-4 cucharadas 2-3 minutos Rápida

Colinabo,
a rodajas o en cubos

 De 1/4 a 1/2 taza 3-5 minutos Rápida

Colirrábano

1/4 taza 3-5 minutos Rápida


Espárragos

1/4 de taza o menos 1 y 1/2 o 2 minutos
(o 2 minutos a baja presión)
Rápida

Espinacas

3 cucharadas o más  1-2 minutos a baja presión Rápida
Guisantes grandes  1/4 taza 1 minuto Rápida
  Guisantes pequeños  1/4 taza 30-60 segundos
a baja presión
Rápida
Judías verdes  1/4 taza 1-3 minutos  Rápida

Hojas verdes robustas, como la col rizada, acelgas, nabiza o grelos

1/4 taza o más 2-3 minutos Rápida

Maíz en su mazorca
(en la rejilla de cocer al vapor o en otra olla dentro de la olla)

1 taza

3-5 minutos

Rápida

Maíz en grano

 1/4 taza  1-2 minutos  Rápida

Nabos, a rodajas

 1/4 taza 2-3 minutos Rápida

Nabos pequeños,
de 5 a 7,5 cm., enteros

 1/2 taza 4-5 minutos Rápida

Okra

1/4 taza 2 minutos Rápida

Patatas,
de medianas a grandes, enteras

De 1/2 a 1 taza 10-14 minutos Natural

Patatas, en trozos grandes

 De 1/4 a 1/2 taza (mucho más para puré de patatas) 4-5 minutos  Rápida

Patatas, pequeñas, enteras

 1/2 taza 8-10 minutos Natural
Patatas nuevas, pequeñas (como las de mojo picón)  De 1/4 a 1/2 taza  1-2 minutos  Rápido
Patatas, a rodajas o en cubos  De 1/4 a 1/2 taza  3 minutos Rápida

Pimientos, a rodajas

1/4 taza 2 minutos Rápida
Puerros, a rodajas 1/4 taza  2-3 minutos  Rápida
Rábano, a rodajas  1/4 taza 2-3 minutos  Rápida

Remolachas, pequeñas, enteras (en la rejilla de cocer al vapor)

1 taza 10-12 minutos Normal o rápida,
da lo mismo

Remolachas,
medianas o grandes
(en la rejilla de cocer al vapor o en otra olla dentro de la olla)

De 1/2 a 1 taza

10-12 minutos

Normal o rápida,
da lo mismo

Remolachas,
a cubos o a rodajas

De 1/4 a 1/2 taza 3 minutos Ràpida
Zanahorias, a rodajas  1/4 taza o más 2-3 minutos  Rápida

Zanahorias
, enteras
1/2 taza 5-8 minutos Normal o rápida,
da lo mismo

 

Haz buenas migas con tu congelador

  • Mucha de la comida que hagas se puede congelar. La idea es cocinar ingredientes frescos y disfrutarlos cuando no están en temporada. Si tienes varias clases de cereales, legumbres y verduras cocidas en el congelador, puedes disfrutar de una comida o cena completa en nada de tiempo.
  • Una de las cosas más importantes que tendrás que tener en cuenta es tener un congelador organizado. Pon las legumbres en un sitio, los cereales en otro y la verdura en otro. No queremos confundir un puré de calabacín con un batido de frutas (sí, a mí me ha pasado) ni los arándanos con alubias negras.

Cebollas

Hay recetas que piden 1 cebolla, pero las cebollas pueden ser de muchos tamaños. Así que muchos cocineros y en muchos libros optan por especificar la cantidad de cebolla. Esto es algo que, en la mayoría de las recetas, no importa. Pero en otras sí. Sobre todo, si la cebolla es dulce, como la Vidalia, la Maui Sweet (es de Hawaii) o la Walla Walla (que es de Estados Unidos también).Debido a sus altos niveles de azúcar, cuando se cocinan en la olla a presión, tienden a pegarse al fondo y a quemarse. Por eso es mejor sofreírlas un poco y, si comienza a ocurrir esto, desglasa la olla con caldo o agua. Así podrás luego tapar la olla y llevarla a ebullición sin que se haya quemado la comida.

Patatas

Hay varias maneras de hacer las patatas en la olla rápida:

  • Hacerlas al vapor con una rejilla. Pon al menos 1 taza de agua en la olla, pero asegúrate de que el agua quede por debajo de la rejilla y no la toca. Pon las patatas sin pelar en la rejilla: puedes llenarla 2/3 de su capacidad. Pon la tapa y cuece al 2 (alta presión) de 12 a 14 minutos, dependiendo del tamaño de las patatas y cuántas vayas a cocer. Deja que el vapor salga de forma natural. Comprueba si están clavando un cuchillo en la patata más grande: si no es así, ponlas 1 o 2 minutos más.
  • Cocerlas en agua, sin la rejilla. Añade al menos 1 taza de agua a la olla y luego las patatas. Lleva a alta presión de 12 a 15 minutos, dependiendo del tamaño de las patatas y de cuántas vayas a cocer. Deja que el vapor salga de forma natural.
  • Ten en cuenta que, en los dos modos, las patatas con la piel más fina se hacen antes.
  • Si usas patatas pequeñas, con 6 minutos podrán estar listas.
  • Si además de cocerlas, quieres las patatas crujientes, precalienta el horno a 200º C 5 minutos después de que comiencen a cocer las patatas. Cuando estén cocidas, pásalas a una bandeja y ásalas de 5 a 10 minutos, hasta que estén crujientes por fuera.

La olla rápida XII – Legumbres

Una de las mejores razones para usar la olla rápida son las legumbres: se cocinan mucho más rápido que al fuego y, cuando añades hierbas o especias al agua de cocción, adquieren distintos sabores. Esto son ideas de Vegan Under Pressure.

Ideas para sazonar cereales y legumbres.

Existen mezclas de especias ampliamente usadas en todo el mundo (berbere, cajún, curry, garam masala, harissa, condimento italiano, Jerk… y dulces también, como los que usan para el pastel de manzana o el de calabaza). ¿Cuánto añadir? Pues con las especias, menos es más, pero tienes que ir probando para adaptarlo a tu gusto. Algunas personas las añaden a la olla rápida para cocer las legumbres o los cereales junto con las especias. Generalmente, 1 cucharada de cualquier mezcla de especias es suficiente para 1 taza de legumbres o cereales secos.

Para la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno o el arroz, puedes mezclar, al gusto, canela molida, cardamomo, anís estrellado molido y nuez moscada. Úsalo tal cual o añade fruta deshidratada si vas a hacer un plato dulce o 1 o 2 cucharaditas de comino molido si lo vas a hacer salado.

Un toquecito mediterráneo se puede conseguir con 1 cucharada de condimento italiano antes de cocinar y, después, añadiendo 1 cucharadita más junto con 1 o 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 o 3 cucharadas de nueces o piñones picados (tostados o no) y 1 o 2 cucharadas de perejil fresco o albahaca fresca picados (o una mezcla de ambas).

Para las legumbres, puedes usar sabores más pronunciados, que también funcionan bien con cereales como la avena en grano, el trigo, el centeno y la cebada. Antes de cocer, agrega 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 2 dientes de ajo picado. Tras cocer, añade 2 cucharadas de cilantro fresco picado.

Si queréis un sabor sureño (sureño del sur de los Estados Unidos, claro está), saltea, en un poco de aceite, 1 taza de pimiento rojo picado y 1 taza de cebolla picada. Luego, añade 1 cucharada de especias cajún antes de cocer las legumbres o los cereales. Tras cocinar, agrega perejil fresco picado.

No tengas miedo de experimentar con las especias, pero eso sí: recuerda que la moderación es la clave. Si no, el plato se arruinará. De verdad.

Legumbres en la olla

Las legumbres, que han alimentado a la gente durante miles de años hasta que nos creímos muy ricos por comer ternera a todas horas, son el pilar básico de una buena alimentación, vegana, vegetariana, omnívora o la que sea.

Antes de cocinar, decide qué cantidad de legumbres vas a hacer. Yo lo que hago es hacer cuatro u ocho raciones de las mías (de mi pauta dietética): hay que tener en cuenta que 1 taza de legumbres secas cunde 2 o 3 tazas una vez cocidas (dependiendo del tipo de legumbres).

Si las has comprado a granel, ponlas en un plato blanco extendidas, por si hay piedritas o algo. Luego, lávalas. Hay que lavarlas siempre. Ahora ya puedes ponerlas en remojo las 8 horas de rigor. Ponlas en un bol grande y cúbrelas con el doble de agua de su volumen. Puedes usar esta agua para regar las plantas. De todos modos, ponemos el tiempo de cocción sin remojo también. Pero es preferible, por digestibilidad y por otras cosas nutricionales, remojarlas siempre.

Si no te da tiempo a remojarlas, puedes hacerlo a la manera rápida. Una vez lavadas, pon las legumbres en una olla normal, añade agua para que las cubra unos 8 cm., lleva a ebullición y, una vez que hiervan, apaga el fuego, tapa la olla y deja reposar así durante 1 hora. Cuando transcurra la hora, ya las puedes usar.

Las legumbres remojadas se pueden congelar, por si te salen planes de última hora y comes fuera. Luego, las descongelas y las puedes cocer normalmente.

Cómo cocinar legumbres en la olla rápida

La regla básica para cocinar legumbres en la olla es: por cada taza de alubias o garbanzos secos (es decir, de 2 a 3 tazas de legumbres remojadas, porque aumentan el volumen durante el remojo también) usa de 1/2 a 3/4 de taza de líquido (agua o caldo). La mayor diferencia de la olla rápida respecto de la olla tradicional es que no las has de cubrir de líquido para cocerlas (a no ser que quieras hacer sopa, claro está).

Ten en cuenta que cada tanda de legumbres es diferente, porque estén más secas y deshidratadas porque son más viejas o porque sean más jóvenes y estén casi recién recogidas (cosa que no puedes saber). Cocina el mínimo de tiempo que se indican, elimina el vapor y, si ves que no están, ponlas un par de minutos más en la olla rápida.

Si quieres que quede líquido de cocción, obviamente has de añadir más cantidad que la mínima recomendada. Puedes usarlo para cocer arroz o verduras o para añadirlo a sopas o en alguna receta que precise de algún líquido.

No añadas sal o comidas acidulantes, como la melaza o los tomates, ni antes de echar las legumbres a la olla ni durante su cocción, porque se pueden quedar duras. Échalas cuando hayan terminado de hacerse.

Para sazonar las legumbres durante la cocción, puedes añadir un trozo de unos 7 cm de alga kombu. También puedes potenciar el sabor añadiendo verduras aromáticas, como la cebolla o el ajo, o hierbas frescas como el laurel (que luego desecharás), el tomillo, una pequeñísima cantidad de romero o el orégano, así como las especias que quieras. Una cucharadita o dos de hierbas por cada taza de legumbres secas irá bien. Eso sí: si quieres hacer una buena tanda de legumbres y congelarlas, no les pongas nada salvo el alga kombu y así luego las puedes usar en los platos que quieras. Si les quieres añadir sal, hazlo siempre también al final de la cocción. No tires el alga kombu: se come, así que córtala en trocitos pequeños, que está muy rica.

Para que las legumbres queden perfectas, usa el método natural de expulsión del vapor. Es decir, una vez haya transcurrido el tiempo de cocción, aparta la olla del fuego y déjala ahí hasta que el vapor se haya eliminado y la válvula esté abajo. Esto te puede llevar unos 20 minutos, sobre todo en ollas eléctricas.

Las legumbres cocidas aguantan en el frigorífico de 3 a 5 días y en el congelador unos meses. Cuando se ponen malas, huelen fatal, así que congélalas antes si no las vas a comer.

Puedes congelar las legumbres en porciones para tenerlas siempre listas. Si las extiendes en una bandeja cubierta con papel vegetal y las congelas, puedes meterlas en una bolsa grande y luego coger las que necesites, porque no se pegarán. Eso sí: etiquétalas bien.

Recuerda que no puedes llenar la olla por encima de la mitad porque las legumbres crean espuma.

En el cuadro he puesto el nombre en español y el nombre en inglés, para que las busquéis en Google por el nombre en inglés si no estáis seguros de cuáles son. Las especies son distintas, pero se parecen. Por ejemplo, aquí tenemos las fabes, que allí serían como las alubias blancas grandes.


Legumbres

(1 taza seca)

Remojadas
(a alta presión
con salida de vapor natural, excepto que se diga lo contrario)
Sin remojar
(a alta presión
con salida de vapor natural)
 Cuánto cunde
 Alubias blancas
(Great Northern)
 5-8 minutos  25-30 minutos  2 y 1/2 tazas
 Alubias blancas (Navy)  4-7 minutos 20-25 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias cannellini

y Alubias planchadas

 5-8 minutos

Las planchadas, 11

20-30 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias carillas
(Black-eyed peas)
 3 minutos  6-7 minutos  2 y 1/2 tazas
 Alubia escarlata
(Scarlett runner o ayocote)
5-8 minutos 22-28 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Alubias negras  4-6 minutos. Hasta 8.  24-28 minutos  De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Alubias peruanas (mayacoba)  7-9 minutos 25-30 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Alubias pintas
(marrones; es decir,
Pinto beans)
4-6 minutos 20-25 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias pintas
(moradas;
es decir, borlotti o cranberry)
7-10 minutos 25-35 minutos 2 y 1/2 tazas
Alubias rojas de riñón
(Kidney beans)
5-8 minutos 12-15 minutos 2 tazas
 Azuki  5-9 minutos 10 minutos más 10 minutos de reposo 2 tazas
 Fabes (White, giant)  8-10 minutos 25-30 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Garbanzos  12-14 minutos 30-40 minutos  2 y 1/2 tazas
 Garrofón pequeño
(Lima baby)
 6-8 minutos  20-25 minutos  3 tazas
 Garrofón grande
(Lima large)
 6-8 minutos  20-25 minutos  3 tazas
Guisantes secos enteros  6-8 minutos  12-15 minutos  De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Guisantes partidos,
verdes o amarillos
(split peas)
No hace falta remojo 6-10 minutos 2 y 1/2 tazas
 Habas
(añade aceite para evitar que la piel se desprenda)
 8-10 minutos (a baja presión, en el 1)  Hay que remojarlas siempre  De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Lenteja beluga
o
Lentejas francesas verdes
No se remojan 4-6 minutos De 2 a y 2 y 1/2 tazas
Lentejas verdinas
o
Lentejas marrones
No se remojan 4-6 minutos De 2 a y 2 y 1/2 tazas
 Lentejas rojas  No se remojan 6 minutos  2 y 1/2 tazas
 Mungo  No se remojan 6-8 minutos,
más 10 de reposo
 2 y 1/2 tazas
 Soja amarilla  17-20 minutos  35-45 minutos  De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Soja negra
(echa aceite para evitar que la piel se desprenda)
17-20 minutos 35-45 minutos De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Verdinas
(Flageolet)
 6-10 minutos  25-30 minutos 2 y 1/2 tazas

 

También puedes germinar legumbres, que es una manera muy rica de comerlas. Cada garbanzo o cada alubia tiene potencia para ser una planta entera.

Cómo germinar legumbres.

Germinar es un proceso simple que implica legumbres, agua y tiempo. No hay más. Eso sí, hay que tener en cuenta que las alubias de riñón (Kidney beans), las verdinas (Flageolet) y las cannellini (son blancas con forma de riñón) contienen una toxina, así que no las germines a no ser que vayas a cocinarlas muy bien (al menos 5 minutos en la olla rápida).

El método más fácil es el de usar una jarra. Pon 1 o 2 tazas de legumbres en una jarra grande, que tenga volumen suficiente como para que quepan bien cuando se expandan 2 o 3 veces de tamaño. Cubre las legumbres con agua fresca, sin cloro, tapa la jarra con un paño de muselina o papel de cocina del que es gordito y sujétalo con una goma. Deja así toda la noche. La temperatura ideal es unos 20º C. Si hace mucho calor, se pueden enmohecer. Si estás a más de 26ºC, las puedes poner en la nevera, pero tardarán más tiempo.

Al cabo de las ocho horas de remojo, vierte el agua, enjuaga las legumbres, ponlas en la jarra y coge un bol plano. Vuelve a tapar la jarra con el paño o papel de cocina y la goma. No pongas agua en la jarra, solo las legumbres. Pon la jarra boca abajo en el bol plano y mételo todo en un armario para que no le dé la luz. El horno también sirve. También venden jarras para germinar, por cierto, o puedes hacerlo con un colador de malla, pero tendrás que tapar el colador igual con muselina o papel de cocina.

Repite este proceso de enjuagado dos veces al día y tira el agua que se acumule en el bol.

Dos días después de que hayas empezado el proceso, verás tallitos pequeños en tus legumbres. Eso es que han germinado. Las puedes comer tal cual, así, crudas, o cocinarlas (cocina siempre las que hemos apuntado que son tóxicas y no las comas crudas). Las puedes germinar más de tres días también, si quieres tallos más largos.

Si las quieres cocinar, tienes que tener en cuenta que, como las legumbres germinadas están muy hidratadas, necesitan de menos agua para hacerse.

Depende del tiempo de germinación, tardarán más o menos. Yo comenzaría reduciendo un 25% el tiempo mínimo del cuadro que hemos puesto antes. Así, si pone 8 minutos, haz las legumbres germinadas durante 6: siempre puedes llevar la olla de nuevo al fuego si no están listas.

Duran en el frigorífico hasta 3 días si no las cocinas todas. Se pueden congelar. Las puedes usar crudas en ensaladas o hacer hummus con ellas y cocidas en todos los platos que quieras.