Prima la calidad

Tupper de la fruta

Este es el tupper con fruta que me llevo al trabajo todos los días. Normalmente, lleva una manzana de tamaño mediano, 15 o 20 gramos de frutos secos, una cucharada de semillas de chía y 100 ml de leche. En ese que veis, hay dos manzanas grandes, medio kilo de fruta. Más 20 gramos de nueces, que no se ven y 100 ml de leche de soja, que la chía se me olvidó. Y canela, por supuesto.

La manzana sola pesa más de medio kilo.

En el trabajo, que es donde yo asocio estrés y “levántate a por quicos o patatas”, hay varias máquinas de vending. Y muchas veces los compañeros traen tarta o pasteles o roscas o lo que os queráis imaginar. Paso ocho horas en uno de los ambientes más obesógenicos del mundo, lo aseguro.

Vegan for her, de Ginny Messina

Este fin de semana me he puesto a leer Vegan for her, Vegetarianos con ciencia y Vegetarianos concienciados. Y las dos nutricionistas dicen una frase idéntica: “Preocúpate por la calidad de tu comida y luego ya te preocuparás por la cantidad“.

Siempre será mejor comerse medio kilo de fruta que comerse 250 gramos de fruta y tres bolsas de patatas y una de quicos. Digo yo.

Así que me fui a Badajoz y, mientras yo hacía un curso, mandé a mi madre a la frutería a por manzanas y peras y me compró todo esto (y más que no se ve): manzanas, peras, melocotones, un mango, ciruelas rojas y amarillas, uvas y fresas. Esto Aitor Sánchez (AKA Mi dieta cojea) lo llama “disponibilidad”.

Frutero repleto

Yo, la fruta sola, no me la como. Ya está. Lo asumo. No hay más. Yo me llevo una manzana al trabajo y me puedo estar llevando la misma manzana durante 40 días mientras me como todos los quicos de la máquina. A veces veo a mis compañeros del grupo del pero con envidia (son los chicos de documentación: a media mañana salen todos juntos a comerse una pera o una manzana: los llamamos así, “los chicos del pero”), porque ya me gustaría a mí que me encantara pegarle mordiscos a una fruta, pero no.

Pero, ¿cómo primamos la calidad?

Pues con unas recomendaciones muy simples. Esto sirve para todo el mundo, siempre que no tenga algún problema de salud:

  • Prima las verduras y las frutas sobre cualquier otra elección de comida.- La OMS dice que hay que tomar, como mínimo, 400 gramos al día. Y es un mínimo. La cantidad de verduras y hortalizas debería ser, en las comidas principales, al menos de 250 a 300 gramos. Repetimos: al menos. La patata y el boniato, por cierto, NO son verdura. Son hidratos.
  • Incluye en las comidas principales una ración proteica suficiente.- Es decir, come legumbres, tofu, soja texturizada, tempeh, natto (si lo encuentras: yo nunca lo he encontrado) y, si no eres celíaco, también puedes comer seitán, pero teniendo en cuenta que está rico y nada más, porque su proteína no es de buena calidad. Eso sí. Da mucho juego. Yo lo como de ciento en viento.
  • Si tomas hidratos de carbono, haz elecciones conscientes también. Pasta integral, arroz integral, cuscús integral… son mejores que sus versiones refinadas. También puedes elegir patata, boniato, quinoa, mijo, trigo, espelta, cebada… Pero los hidratos no son imprescindibles. De hecho, yo el único que tomo todos los días es la tostada de pan integral del desayuno.
  • Bebe agua. Ni refrescos, ni cerveza, ni vino. Agua.
  • Toma la B12. Esto no admite discusión. Si tenéis más de 50 años y os coméis a todos los animales de la tierra por los pies (sí, me leen muchos omnívoros), también tomaos la B12. Si vivierais en un país con nutricionistas en el sistema de salud, os la mandarían.
  • Ve a un nutricionista si tienes dudas sobre tu alimentación o si estás dejando de comer animales.
  • Controla el estrés. Si tienes ansiedad, un psicólogo te puede venir bien. Si no sabes cómo han de trabajar, estoy haciendo un programa de radio de psicología en el que lo explicamos. Si vives en España, posiblemente te pueda recomendar a alguien.
  • Haz deporte y ten una vida activa.
  • Disfruta de tu ocio. Sé exigente con tu ocio. Aprende cosas nuevas.

 

Qué se puede hacer para cambiar los hábitos (II): Tener un porqué

Si tienes un porqué en la vida, puedes afrontar casi cualquier cómo“. Eso decía Nietzsche… o eso recuerdo que decía Nietzsche y amamos a Nietzsche, a pesar de que no se folló a Lou Andreas Salomé y comenzó a decir cosas como que la mujer no era capaz de amistad porque tenía dentro de sí un esclavo y un tirano. Las mujeres no solo somos capaces de amistad, Friedrich: segregamos oxitocina cuando estamos con las amigas. Y no nos pasa solo a nosotras. Les pasa a hembras de otras especies. Porque no, no somos tan distintas las unas de las otras. Si queréis saber más (está en inglés), aquí tenéis un estudio: The neuroethology of friendship.

Friedrich Nietzsche
Friedrich Nietzsche

Pero una vez hemos dicho esto (gracias, amigas mías, maravillosas mujeres del mundo), vamos con lo del cambio de hábitos. Repito: no soy psicóloga, son ideas generales y, realmente, mi objetivo al hacer esto es que, si tenéis dinero (ahora vamos a eso), os paguéis un psicólogo y un nutricionista porque detectéis que no hacéis las cosas bien. Es que ir al psicólogo todavía da mucho yuyu: la gente no se fía. Y hay estudios científicos medibles sobre el funcionamiento de la mente y sobre la conducta humana, aquí y en Birmania. Es ciencia. Menos el psicoanálisis y otras mierdas, que son como las flores de Bach.

Al lío.

Parto de la base de que uno quiere adelgazar porque sabe que come mal. O, aunque come bien, tiene trastornos de ansiedad y de vez en cuando, la caga. Y no hace deporte, por ejemplo, o no todo el que debiera (es decir, que paga el gimnasio como el que paga una ONG). Si hablamos de cambios de conducta, no nos podemos referir a alguien que hace deporte, come saludablemente y no adelgaza: eso es labor de nutricionistas y médicos, en su caso. Yo me refiero al que está gordo de comer mal. O de no poder dejar de comer mejor.

El porqué

Para conseguir un objetivo, hay que tener un porqué. Ojo ahí: si hablamos de hábitos como comida compulsiva y demás, el objetivo ha de ser cambiar el hábito, no adelgazar. Adelgazar será una consecuencia… O no. Porque puede que no adelgaces, hostias, y la felicidad de tu vida estará en aceptar que estás sana, pero gorda. Esto no es autoayuda. Y Pablo Zumaquero lo sabe mejor que nadie:


Y le replica Marc Casañas, al estilo Marc (es decir, hay que desgranar el mensaje: es Marc):

 

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Lo de “si quieres puedes” es muy culpabilizador y estoy de este tipo de mensajes hasta el coño. Si quieres, te esforzarás en conseguir algo y lo mismo lo logras o lo mismo te comes una mierda. El caso es que, en el temita que nos ocupa, es relativamente fácil tener éxito. Los hábitos se pueden cambiar. Depende de ti y del entorno y de todo lo demás. Depende incluso de que tengas una una formación determinada porque si no eres medianamente inteligente, no te vas a plantear cambiar conductas. No hablo de que tengas un título universitario. Hablo de que seas un tío despierto. Y, a veces, depende de que te puedas o no permitir ciertas cosas. Eso es lo que dice Marc: “Si no eres pobre, puedes comprar papeletas para que quizá funcione”. Es decir, te podrás permitir pagarle la consulta a un nutricionista y a un psicólogo. Podrás comprar comida de calidad. Oh, yeah: una bandeja de croissants cuesta menos de un euro. Un kg de tomates no cuesta menos de un euro y al tomate hay que echarle otras cosas. Y los croissants llenan y el tomate no. Y así funciona la industria alimentaria (y decidiendo políticas de gobierno, pero ese es otro tema).

Tampoco será lineal: no vas a ponerte a perder kilos y vas a ir perdiendo peso gradual todas las semanas. Eso es mentira. Ni lo esperado. No vas a tener un vientre plano y musculoso, porque posiblemente, lleves 20 o 30 años de retraso en la práctica de ejercicio. Te puedes tonificar, pero no vas a ser así:

También tienes que entender cómo funciona el cuerpo. La grasa es su reservorio de supervivencia.

Esto se llama tener un objetivo realista. El objetivo general es “cambiar de hábitos en relación a la comida”. No adelgazar, que si tu objetivo es adelgazar, lo mismo te comes una mierda. Y pongo “en relación a la comida” porque también entran aquí otros factores. Lo mismo te tienes que poner medio firme con tu madre. O con la mujer de tu padre. O con tus hermanos en los cumpleaños de los sobrinos. O con el grupo de amigos que sigue yendo a la pizzería como si tuvieran 20 años. Ah, el entorno. O un trabajo en el que hay máquinas de vending y comida basura cinco días por semana. O lo que sea.

Una vez definido el objetivo general, como el cerebro no lo va a procesar porque las generalidades no le gustan, hay que definir objetivos concretos y medibles y pesables.

Esta semana quiero comer más fruta, verdura y semillas. Y para ello iré a comprar a la frutería, moleré las semillas y las guardaré en el frigorífico y me apuntaré echárselas a las comidas principales. Cocinaré el martes, que es la tarde que tengo libre, un par de platos con varias raciones que pueda congelar. Y lo haré cuando me termine el café de media tarde.

Y todo eso lo mismo hay que sentarse a escribirlo, porque escribir ancla las ideas. Escribir mola. Escribir es lo más.

Pero, ¿esto cuesta esfuerzo?

. No puedes cambiar tus hábitos, que es como quien dice, cambiar quién eres, sin esfuerzo. Tendemos al inmovilismo, a gastar poca energía y a hacer lo mínimo imprescindible. Si quieres estar sano, comer bien y hacer deporte y tener una vida activa, hay que renunciar a ciertos productos (no vamos a llamarlos alimentos) y a algunas tardes con el culo plantado en el sofá. Aquí, gratis, no hay nada. De hecho, cuesta más no comerse un bollo que comérselo, por mucho que le digas a tu cerebro que no te vas a comer el bollo. Porque nuestro cerebro está poco acostumbrado a las oposiciones, por lo visto. Nadie dijo que fuera fácil.

No tengo tiempo.

Sí lo tienes. Laura Vanderkam lo explica mejor que yo.

Créeme, lo tienes. Solo hay que definir las prioridades.

Si se te hace un mundo hablarte a ti mismo, escribir los objetivos, te quedas inmóvil en el sofá cuando sabes que deberías hacer deporte y que es, en teoría, una de tus prioridades y no sabes controlar los trastornos de ansiedad, ve a un psicólogo. Es ciencia y funciona.

La pregunta del millón es cómo sé que un psicólogo va a ser bueno. Eparquio Delgado lo explica mejor que yo en este artículo: Diez claves básicas para elegir un psicólogo.

Feliz año nuevo. Que sea feliz de verdad.

PD: Si hay algún psicólogo en la sala y ve que he dicho algo erróneo, que me lo diga, por favor.

¡Ah! Un villancico. Me falta un villancico. Este es mi favorito, pero decía que había que poner un pavo en la mesa… y James Taylor le cambió la letra:

Qué se puede hacer para cambiar los hábitos (I): La palabra y el corto plazo

Hace un par de meses, me caí con todo el equipo. De nuevo. Bueno, no me caí. Me fui cayendo. Lo bueno es que ahora veo si me caigo y cuán rápido y por qué. Aún tengo que tomar decisiones (seguir con la terapia, dejarla un tiempo, buscar otro profesional, yo qué sé, porque no me veo contando las mismas cosas de nuevo. O sí. O no. Qué pereza, Dios mío), que yo para las decisiones soy muy lenta a no ser que me dé un siroco y vaya a bocajarro y sin pensar. Que es, por otra parte, como hago todo en esta vida.

Hay que tirar de los amigos a veces. Sobre todo si tus amigos son profesores de Psicología en la Universidad. Y, en espera de tomar o no decisiones (qué pereza: ¿he dicho que me da pereza?), me puse a leer blogs de psicólogos. Podría enlazaros un montón de blogs o páginas profesionales mal escritas y que comienzan, más o menos, con todas las variantes de la frase: “Un día, Juan vino a la consulta porque se sentía triste“. Yo ahí dejo de leer porque me sale un sarpullido y me tengo que rascar. También me sale un sarpullido con la Programación Neuro-Lingüística, la Gestalt, y el psicoanálisis y, en general, con todas las áreas de las que hay estudios científicos demostrando su ineficacia. Y sí: he leído a Freud. Lo leí a los 13 años, de hecho. Y a Bloom hablando de Freud y Shakespeare un lustro después. Y me río mucho cuando Bloom dice aquello de que la alegorización freudiana de Shakespeare es tan insatisfactoria como las alegorizaciones foucaultianas, marxistas y feministas al uso, porque su teórica del resentimiento a mí me hace partirme de risa y llevarme las manos a la cabeza a partes iguales. Se lo perdono (relativamente) porque me enseñó a leer a Dickinson.

Pero yo no he venido aquí a hablar de literatura.

En ese proceso de tomar decisiones (que no sé si tomaré o no, o yo qué sé, porque aunque esto lo programe para después de la Nochebuena, ahora mismo es 9 de diciembre), me acordé de Ramón Nogueras, que fue el primer psicólogo que entrevisté para la radio. No fue una entrevista emitida como tal: fue un reportaje sobre libros de autoayuda que me encargaron, porque algunos de mis compañeros suelen encargarme temas pensando que yo estoy a favor de ciertas cosas, como de los libros de autoayuda, que es la cosa que más he odiado siempre en esta vida (mi jefe de informativos, en cambio, me conoce y me envía correos de Rafael Santandreu para que se me atragante la tostada), o como el porno para mamás a cuenta del libro ’50 sombras de Grey’, porque resulta que cuando salió, todos los medios de comunicación parecieron descubrir que a las mujeres nos gusta el sexo. Luego, claro, desmonto todo el chiringuito, porque busco otras fuentes más serias. Al fin y al cabo, el trabajo de un periodista es ese: buscar fuentes, saber cuáles son las mejores a las que tiene acceso, contrastar las historias de las que no conoces nada y armar un relato que sea honesto. Cuando no tienes a nadie a mano, le preguntas a los amigos. En este caso, a Ingrid. Si tengo que hablar de ciertos temas, yo le pregunto a Ingrid. Y si Ingrid me recomienda a alguien, yo le llamo. Así que le llamé. En el blog tiene una serie que se llama “De cómo nos jodemos la vida” que es muy reveladora. Además, el tío escribe bien.

A mí me pone la gente que escribe bien.

Lo sé porque, en este trabajo de investigación de “a ver qué hago con mi vida, que ya no me aguanto ni yo”, me leí el Sesgo de confirmación de cabo a rabo. Y eso me llevó (gracias Twitter) a Eparquio Delgado (si creéis que estamos enganchados al móvil, buscad sus entrevistas), María Xesús Froján (este texto no tiene desperdicio: pocas veces he orgasmado más leyendo algo), Eduardo Polín y Ricardo de Pascual (de Polín estoy a dos o tres tuits de enamorarme y, para cuando salga este texto, dentro de diez o veinte días, lo mismo ya me he declarado y todo). Y me he puesto a leer. Que tenía que haberlo hecho hace tres años, pero hace tres años yo no estaba para nada en esta vida.

La actriz Catherine Coulson portando su leño inseparable en Twin Peaks. Qué llorera me di cuando la vi en el último capítulo… Hay gente de la que te despides porque lleva contigo casi 30 años. Sí, yo vi Twin Peaks cuando comenzó a emitirse y he tardado 27 años en ver un “desenlace”. ¿Qué hace aquí? Sigue leyendo.

Somos lo que (nos) narramos/decimos

Nos pasamos el día contando historias y asumimos mil discursos diferentes. No actuamos igual con nuestros padres que con nuestros amigos que con la persona que nos queremos llevar a la cama. De hecho, nadie es lo que parece y las cosas no son lo que parecen, como decía Lady Log (AKA “la señora del leño”) en Twin Peaks. ¿No habéis visto Twin Peaks? Dejad de leer esto ahora mismo. Y, sobre todo, somos lo que nos decimos a nosotros mismos que somos. También somos lo que nos dicen. Si tus padres te han criado diciéndote que eres un inútil, un vago, un cerdo y que nadie te va a querer nunca, posiblemente crezcas pensando que eres un inútil, un vago, un cerdo y que nadie te va a querer nunca. La capacidad performativa del lenguaje es una de sus características más poderosas: es capaz de conformar la realidad y de que tú veas esa realidad tal cual tú eres y actúes en consecuencia. Eso también lo sabemos bien los periodistas.

Yo es que siempre…

A ver, ya. Siempre he hecho esto, siempre ha sido así, siempre he tenido ansiedad, siempre etc. Y es que mi entorno no va a cambiar. Ya. El mío tampoco. Pero espero poder cambiar las respuestas que le doy a ese entorno, porque yo parto de la base de que “lo mío” (mi ansiedad y mis otras cosas, que tengo otras cosas que no voy a contar en un blog aunque me torturen) es una respuesta adaptativa a ciertos estímulos que no puedo controlar. No puedo controlar los dos: ni los estímulos ni las respuestas. Si cambiamos las respuestas, podemos cambiar las conductas. Y lo que nos decimos a nosotros mismos. Y nuestro entorno, a veces. O, más bien, la relación que tenemos con nuestro entorno. Porque, al final, somos lo que nos narramos y somos lo que hacemos. Esto hay que aprenderlo y esto se aprende.

Se aprende previo pago de su importe: en terapia. No sé de nadie que haya cambiado conductas profundamente arraigadas (su relación con la comida, su ansiedad, su depresión, su falta de autoestima o los tíos mierdas con los que establece relaciones uno detrás de otro) sin ayuda profesional. Bueno, sí: el único libro que funciona como una terapia es este: Sentirse bien, pero hay que hacer los ejercicios. No puedo decir cómo está, porque no lo tengo. Los de Planeta, que lo mismo editan maravillas de estas que otras muchas mierdas acientíficas, lo han metido en el apartado de Autoayuda. Si hay uno de Historia, Matemáticas y Ciencia, debería haber uno de Psicología, pero en fin. Ahora todo es autoayuda y coaching y mindfulness y encontrarse a sí mismo y si quieres puedes y si no puedes es que no has querido lo suficientemente fuerte. En qué momentos nos volvimos tan lerdos ya no lo sé. Lo mismo las sobredosis de homeopatía que llevamos p’al cuerpo tienen algo que ver.

Cocinando boloñesa de tempeh un domingo a las diez y media de la noche

Y no se trata de fuerza de voluntad. Lo de la fuerza de voluntad es una patraña que solo os va a causar sufrimiento: si no te comes el brócoli nada más aunque haya una tarta ahí al lado y tú estás muerta de hambre y al final te comes la tarta, es tu puta culpa, porque eres una débil que no tiene fuerza de voluntad. Eso me lo han dicho a mí 800 veces. De hecho, la primera vez que una amiga mía me dijo que no podía ponerme a dieta porque no tenía fuerza de voluntad, perdí 14 kilos. Luego los gané, los volví a perder y así, un yoyó hasta que fui a una nutricionista y a otra y a otra y…

Adherencia

Durante todo este tiempo he cambiado muchas conductas: ya no uso azúcar en el café, he comenzado a hacer deporte, tengo una vida activa. Yo. Doña culo plantado en el sofá. Mantengo un blog de cocina. Cocino. He cocinado hasta con depresión y arrastrándome. Como verduras. Como hasta fruta, coño. Quién me ha visto y quién me ve. También he cambiado otros comportamientos y otros modos de actuar con el resto del mundo, los amigos, el entorno laboral. Adopté gatos.

Pero no he cambiado otras cosas. Por qué. Porque los primeros 20 kilos son los fáciles de perder. Y, cuando el objetivo está lejos, que son otros 20 kilos más, tu cerebro peta y no lo procesa porque nuestro cerebro está acostumbrado a los plazos cortos. Cortísimos. El mío, cortísimos. Tú a mi cabeza no le puedes decir: “El año que viene pesarás 65 kilos”. Tú a mi cabeza le tienes que decir: “Ahora te vas a levantar de la silla y vas a ir al baño sin mirar los pasteles. Y al salir del baño mirarás la máquina de vending que tienes justo enfrente y no vas a comprar nada”. Y a los 10 minutos le dices: “Ahora vas a ir abajo a por tu media mañana, abrirás la nevera, la subirás y, mientras redactas las noticias, te comerás la manzana con leche de soja, semillas de chía y nueces y vas a comértela más lentamente que otras veces”. Y, cuando se acaba la manzana y aún es la una y media y te queda una hora para bajar a comer, tienes que decirle: “Esta sensación que tienes no es hambre, porque tu estómago está lleno, así que no vas a levantarte a comprar nada”. Y traen pasteles y le dices: “Como te has comido tu manzana, no vas a comer pasteles ahora”. Y al cuarto de hora le dices: “En el próximo cuarto de hora tampoco vas a comer pasteles”.

A otra gente le basta con un: “Hoy no vas a comer pasteles”. Yo me tengo que hablar mucho. Al cerebro se le dan órdenes concretas, medibles y cuanto más detalladas mejor. No es “voy a ponerme a dieta”. Es “hoy he de sacar la sopa de verdura y la soja texturizada del congelador para tenerlo todo listo mañana por la mañana y poder comer en el trabajo”.

Otra foto de mi trabajo un día cualquiera. Creedme: tengo miles.

Hay otra parte del cerebro que también habla, ojo: “Los pasteles están muy ricos y son de esa pastelería que te gusta. Mira ese pastel de chocolate. Coño, hay hojaldre, con lo que te gusta a ti el hojaldre. Y trufa. Y mira, la moka. Dios, moka. Total, por un día. Pero si sabes que al final te lo vas a comer”.

Porque ahí estás tú, hablando contigo misma y con tu otra personalidad. Y, cuando el “si sabes que te lo vas a comer” es más fuerte que el “no te lo vas a comer” porque resulta que lo primero ofrece una gratificación inmediata y lo segundo (sobre todo cuando en tu trabajo hay pasteles día sí y día también) te hará adelgazar (en teoría) y te hará adherirte a unas pautas de comida sana y que no te hinche ni haga que te duela la barriga, pero solo Dios sabe cuándo, pues te lo comes. Porque has perdido el objetivo que tu cerebro se marcó y piensas a largo plazo y la cabeza eso no lo aguanta. No la mía: creo que la de todo dios. El objetivo no es “voy a perder 20 kilos este año”. Es: “este próximo cuarto de hora no me voy a comer los pasteles”.

Pero, para tener un objetivo, hace falta un porqué.

Sí: se escribe junto.