Montarse un plato bajo en FODMAPS y que esté rico

¿Qué es la dietoterapia baja en Fodmaps? Pues realmente, puede parecer la panacea porque mejora mucho los síntomas cuando tienes un brote de colitis ulcerosa, Crohn o síndrome de intestino irritable, pero lo cierto es que, previsiblemente, provoca cambios en la microbiota intestinal, puede haber falta de nutrientes y es una dieta. Es decir: no es un estilo de vida. Es una dieta que se pauta para un período determinado de tiempo, que va de las dos a las seis semanas y que luego va seguida de otra fase de reintroducción de alimentos. Porque aquí, de lo que se trata en esta vida, es de comer alimentos variados y que hagan que tu flora intestinal sea como el Amazonas.

Tostada con mantequilla de cacahuetes y mermelada de fresa

Fodmap, en inglés, es un acrónimo formado por las siglas: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyoles. Sus dificultades las explica Virginia Gómez (1) en este vídeo, que grabó para un artículo de Dr. Schär Institute (2). Si leéis en inglés, también os adjunto textos de Ginny Messina (3),

Una vez que nos han pautado la dieta, nos encontramos con:

  • Que tenemos un brote y por eso la vamos a tener que usar
  • Que, con un brote, lo de meterse en la cocina para remojar papel de arroz y tardar tres horas en hacer la comida no es viable.
  • Que los hidratos que elijas no se pueden meter en la nevera. Ni la pasta sin gluten, ni las patatas, ni el boniato, ni la quinoa ni nada.
  • Si trabajas fuera de casa, te tocará levantarte y hacer esa parte de a comida por la mañana. Compra un termo bueno.
Ensalada con tofu y mandarinas

Planificar el menú

Tendrás que sustituir alimentos:

  • Pan.- Sustitúyelo por pan sin gluten (los de Schär son todos bajos en Fodmaps). Usa pan de espelta hecho con masa madre (lo venden industrial y lo puedes hacer tú).
  • Tortillas de trigo para hacer fajitas.- Usa de maíz, pero mira los ingredientes, porque a veces suelen tener trigo.
  • Base de pizza.- Usa sin gluten. Y que sea baja en Fodmaps. Es decir, hazla o cómprala, pero no uses bases de coliflor o con harina de garbanzo.
  • Pasta.-Utiliza pasta sin gluten baja en Fodmaps (es decir, no uses pasta de legumbres, sino pasta de arroz o de maíz o de trigo sarraceno).
  • Harina.- Usa harina de arroz, harina de maíz y harina sin gluten baja en Fodmaps (de nuevo: harina de garbanzo no).
  • Ajo.- No se puede usar pero puedes omprar aceite aromatizado al ajo. Ojo: no puedes echar ajo en el agua y luego quitarlo, porque no funciona. Olvídate de las sopas de ajo por una temporada.
  • Cebolla.- Usa las partes verdes de una cebolleta o del puerro. Si vives sola, lo que puedes hacer con el resto es sofreírlo y congelarlo en espera de tiempos mejores.
  • Tomate frito.- Hazlo casero o compra uno que sea solo tomate. A mí el que más me gusta es el de la marca Hida.
  • Caldo.- Tendrás que hacerlo tú. Puedes usar aceite aromatizado al ajo y sofreír un par de zanahorias, dos o tres setas ostra y la parte verde de un par de puerros. Le puedes añadir tomate o calabacín. Cubres con agua (unos dos litros), dejas hervir de 20 a 40 minutos y ya tienes tu caldo una vez que lo cueles.
Arroz con Heüra y cebollino, aromatizado con aceite de ajo. Una ensalada para redondear y una naranja de postre (o en la ensalada) y listo.

Y qué como

Voy a decir aquí lo que como yo, que creo que está más que adaptado al gusto español:

  • Desayuno.- Una tostada de pan sin gluten con aceite de oliva y sal o con rodajas de tomate (no más de 100 gramos) o con mantequilla de cacahuete o con mantequilla de cacahuete y mermelada de fresa. A ver, lo de la mermelada no es lo más sano, reconozcámoslo. De beber, café con leche de avena o de almendra.
  • Comidas principales.- Aquí encuentro que lo mejor son dos opciones: una, las ensaladas completas con lechuga, brotes tiernos y kale masajeado, porque unas espinacas con nada de cebolla ni de ajo, buenas no están. Yo escogería una ensalada, un puré de patatas (si quieres) y Heüra (50 gramos) o tou (hasta 20 te puedes comer: prénsalo si está blando y que nunca sea sedoso. También puedes usar quorn. O tempeh.
  • Te puedes hacer boles con los hidratos de carbono pemitidos, la proteína que quieras, la verdura que sea apta y puedes darle un toque de sabor con aceite aromatizado al ajo, jengibre fresco, aceite de sésamo y de cacahuete, dos tomates secos (no más), algas picadas, aceitunas de cualquier clase (menos las que lleven ajo y cebolla: elimina las machás durante una temporada), zumo de limón y ralladura, vinagre, salsa de soja (2 cucharadas como máximo), alcaparras (8 gramos como máximo), miso (12 gramos como máximo: esto también se lo puedes poner a tu caldo, hierbas frescas o secas (incluido el cebollino) las partes erdes de las cebolletas y el puerro.

Enlaces del post:

(1) Virginia Gómez es Dietista Enfurecida. La mejor manera de pedirle una cita es en su página web, pero la podéis seguir divulgando en Facebook, Twitter e Instagram.

(2) Artículo sobre dieta baja en Fodmaps de Dr Schär.

(3) Artículo de Ginny Messina. Esta mujer es una de las nutricionistas de referencia en el mundo vegano.

Alimentación en tiempos de pandemia

«Voy a salir de esta pandemia con 10 kilos más» me contaba una de mis mejores amigas, que ha visto cómo sus ingresos desaparecían (es autónoma, como tantísimos otros) y que no ha dejado de hacer nada de lo que hacía antes, salvo trabajar.

Todos mis amigos están comiendo peor. La mayoría son de esa gente responsable que sale a comprar una vez por semana, pero, como tienen la suerte de vivir con otros, se turnan para los frescos. Yo me alimento a base de ensaladas de bolsa, porque, al estar en atmósfera protegida, duran más.

Ensalada con mandarinas y tofu ahumado frito en freidora de aire

Eso sí. Yo os pongo la foto de la ensalada para luego mostraros que también he comido un sinfín de patatas fritas.

Patatas fritas caseras

Sí, en mi descargo puedo decir un par de cosas o tres: que realmente son al horno, porque la freidora de aire (o freidora sin aceite o air fryer) funciona como un horno de convección; que no me paso de mi ración de hidratos diaria y que siempre serán mejores las patatas hechas así que el paquete de galletas María Gullón sin gluten, que es la cosa más adictiva que he probado y de los que me puedo comer uno entero en un día.

Lo de detrás es Heura

Y, en mi descargo diré también que fui al supermercado, ya no tenía patatas y no las compré. No porque me las haya prohibido a mí misma, sino para tener otra fuente de hidratos. Para comer pasta o arroz, cuando me apetezcan, y no siempre patatas.

Estoy leyendo estos días también los artículos de la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. El más preocupante es el que habla de cómo la pandemia podrá afectar a los suministros alimentarios. Esta no ha sido una crisis de desabastecimiento, sino de salud pública, pero la gente ha actuado como si los supermercados se fueran a quedar sin víveres. Si esto ocurre aquí, imaginad en otras partes: pequeños agricultores que dependen de llevar sus productos al mercado local, niños que comen en los comedores escolares en países en desarrollo; o gente sin dinero para comprar comida. Eso, si hablamos de lo pequeño. En lo gran están los Estados insulares que no producen lo suficiente como para alimentar a su población, la pérdida de circuitos de tranporte, lo difícil que es mantener la cadena de distribución.

Estamos mirando el empleo, pero deberíamos tener un ojo también en la soberanía alimentaria. Van a venir tiempos difíciles.

Enlaces del post:

Impacto del COVID-19 en la alimentación y la agricultura.

Un plan de choque para garantizar el suministro mundial de alimentos.

Pasta con salsa de setas baja en fodmaps

Escribo más que nunca y sigo programando las entradas, así que siento vértigo, porque las situaciones están cambiando tanto que pensar en que esto va a salir 15 días después de que lo escriba me produce cierto tipo de vértigo. Y, sin embargo, también pienso en que todo sigue: que la vida sigue para los que estamos vivos: con mejor o peor salud física y mental, con menos concentración, haciendo procesos de duelo muy complicados, pero continuando, como se puede.

Esto que viene es una receta de pasta baja en Fodmaps, apta para momentos de brote de síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa o Crohn. Es más simple que el mecanismo de un chupe, pero, seamos claros: cuando uno tiene un brote, levantarse del sofá ya es una empresa sobrehumana, así que necesitamos cosas que tarden poco.

Ingredientes para 2 raciones:
• 120 gramos de pasta sin gluten. Yo usé pasta de trigo sarraceno, espaguetis, pero puedes usar la que quieras.
• 1 brick de nata de almendra o de avena para cocinar
• 500 gramos de setas ostra
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 chorrito de aceite de oliva aromatizado al ajo
• Una cucharadita de cebollino fresco o seco picado
• Sal
• Pimienta negra recién molida
• Aceite de oliva normal

Aquí, las setas en la sartén

Preparación:

Si estás con brote, saca una tabla de cortar y dite a ti misma: «Hola, titana, qué bien lo estás haciendo». Ponte música que te guste, lava las setas, pícalas en cuadraditos y, mientras, calientas una sartén grande. Agrega un par de cucharadas de aceite de aceite de oliva y sofríe las setas hasta que se elimine todo el líquido. Sala. Remueve de vez en cuando. Depende del líquido que tengan las setas tardará más o menos.

Mientras tanto, pon agua a cocer para la pasta y cuece lo que tengas el tiempo que te diga el fabricante.

Añade la nata a la sartén de las setas, dale unas vueltas y agrega la levadura nutricional. Remueve. Agrega la pasta cocida y escurrida, remueve, echa el aceite de oliva al ajo y saca los platos para comer. Decora con el cebollino y la pimienta negra recién molida y a disfrutar.

Has llegado hasta aquí, con una anemia de caballo más que previsible, así que mis vítores y mi amor.