La despensa vegana – Semillas de chía

Antes de probar un ingrediente nuevo (me faltan muchos: las semillas de cáñamo, por ejemplo, o las bayas de Goji no las he probado nunca) me gusta investigar. Las semillas de chía son una de esas semillas en las que me fijaba en el supermercado sin comprarlas jamás por su alto precio y porque no sabía de ellas absolutamente nada. En el Cron-O-Meter puse una ración de 15 gramos de chía y estos fueron los valores que me salieron.

15 gramos de chía tienen 72.9 kcal.; 6.3 gramos de carbohidratos; 0.9 gramos de almidón y 0.2 de azúcares. En cuanto a los lípidos, tiene 4.6 gramos de grasa, de las cuales 0.3 gramos son monoinsaturadas y 3.5 gramos son poliinsaturadas (con 2.7 gramos de Omega 3 y 0.9 gramos de Omega 6); además, tiene 0.6 gramos de grasas saturadas y 0.021 de grasas trans.

Si nos fijamos en sus valores proteicos, 15 gramos de semillas de chía tienen 2.5 gramos de proteínas, con aminoácidos de los que yo no he oído hablar en la vida. Tienen vitamina B1, B3, B5, B6, ácido fólico y vitaminas A, C, D, E y sobre todo, K. También tienen calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, selenio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Qué de cosas.

Y además no saben a nada. Esto es verdad: ya las he probado.

¿De dónde viene?

La chía procede de una planta que se llama Salvia Hispánica L y que es de la familia de la menta. La utilizaban los aztecas y los mayas. En esta entrada que os pongo de Wikipedia se especifican algunas contraindicaciones, pero para los amantes de los estudios más rigurosos, destacamos que aún no existen. De hecho, tal y como se dice aquí, «the safety and efficacy of this medicinal food or natural product need to be validated by scientific research. In vivo and clinical studies on the safety and efficacy of chia seed are still limited», lo que viene a significar que la seguridad y la eficacia de este alimento medicinal o producto natural necesita ser validada por investigaciones científicas. Las pruebas in vivo (es decir, en tejidos vivos) y los estudios clínicos sobre la seguridad y la eficacia de la chía son aún limitados.

Lucía, de Dime qué comes, me pasa una review que pueden leer en inglés aquí.

¿Cómo se consume?

Pues como se te ocurra. Espolvoreada en ensaladas, en batidos, zumos, yogur, café con leche, con mermelada, con mantequilla de cacahuete, en sopas, curries… Cuando se mezcla con un líquido, se libera una sustancia que hace que el líquido se espese y se crea un gel. Algunas recetas piden este gel de chía. Es tan fácil como mezclar 1 parte de chía con 9 partes de líquido.

Siempre se dice que, para que las semillas se absorban bien, hay que molerlas. Pues bien: por lo visto con la chía no hace falta.

La cantidad recomendada como ración para una persona son 15 gramos. Pero tú irás viendo si las bebidas se ponen demasiado espesas para tu gusto o no.

Algunas ideas:

  • Añádelas a cereales, ensaladas, salteados, fruta picada, granola, mantequilla de cacahuete o de almendra, mermeladas o patés.
  • Tómalas con yogures, púdines, natillas, curries, aliños de ensaladas, la avena del desayuno, estofados, lentejas, platos en cazuela…
  • Bátelas con los smoothies, purés de frutas, purés de verduras, zumos y salsas de pasta.
  • Puedes hornear también preparaciones dulces y pan, desde barritas de cereales a brownies, bizcochos, muffins, magdalenas, tortitas…

Problema: A mí, encontrar granitos en el café no me gusta nada. No me gustan los tropezones en una bebida que no ha de tener tropezones. Así que, si os pasa como a mí, molinillo de especias y listo.

Como sustituto del huevo

Se necesitan semillas de chía molidas, para lo cual puedes comprarlas molidas o usar un molinillo de especias. Mezcla 1 cucharada de semillas de chía molidas con 3 cucharadas de agua para sustituir 1 huevo. Si tienes que sustituir dos huevos, dobla la cantidad y así.

Como sustituto de la mantequilla para vegetarianos

Haz un gel con 1 cucharada de semillas de chía y 6 cucharadas de agua. Úsalo en lugar de la mitad de la mantequilla que pida la receta. Así, por ejemplo, si una receta pide 200 gramos de mantequilla, pon 100 gramos de gel de chía y 100 gramos de mantequilla. Supongo que funcionará igual con margarina, pero no lo he probado y voy a tardar eones en cocinar dulces.

¿Qué chía comprar?

Pues, como todo en esta vida, la hay de buena calidad y de mala calidad. Las de buena calidad miden aproximadamente dos milímetros de longitud y son negras o blancas (grises oscuras o blanco tostado), pero nunca marrones. Si ves un paquete de chía con muchas semillas marrones, no las compres, porque no han crecido lo suficiente. En general, en los paquetes de semillas de buena calidad verás muchas semillas gris oscuro y unas pocas semillas blancas. También se venden semillas de chía blancas y semillas de chía molidas. Pero supongo que solo en Estados Unidos por ahora.

¿Es oro todo lo que reluce?

Pues no, obviamente. A ver: que la chía tiene vitaminas, proteínas y minerales está más que visto. Pero el problema es, como siempre, la industria alimentaria. En Unmasking Superfoods (algo así como «Desenmascarando los súperalimentos», Jennifer Sygo sostiene que, como se han puesto de moda (ella habla del açai, los arándanos azules, la quinoa, la chía y demás), la industria alimentaria ha inflado su precio hasta límites insospechados. Ella aboga por consumir productos locales, como las zanahorias, las manzanas o el brócoli, en lugar de buscar súperalimentos fuera de nuestras fronteras.

Y en eso estoy completamente de acuerdo.

Las informaciones de esta entrada están sacadas de los libros The Chia Seed CookbookCooking with Chia for Dummies y Unmasking Superfoods.

La despensa vegana – El tofu (VI)

Seguimos con nuestra serie Todo lo que siempre quiso saber sobre el tofu y nunca se atrevió a preguntar. Una vez que lo tenemos prensado y sin agua, lo cortaremos.

Cortar el tofu

Pues esto es muy simple. Se coge el bloque de tofu y, con un cuchillo de hoja plana, se corta por la mitad a lo largo y luego por la mitad a lo ancho y luego en barritas a lo largo y a lo ancho para hacer cuadrados. También se puede cortar en filetes, solo a lo ancho. O en triángulos. También se puede desmenuzar. Le puedes dar la forma que quieras. Como si lo quieres cortar con cortadores de galletas.

Cada corte te puede servir para una cosa. El triangular para el mafé, por ejemplo; el cuadrado para un tofu al curry, en filetes para unos sándwiches. El tofu, que no lo hemos dicho en todo este tiempo, también se puede comer crudo. Y se puede fabricar en casa (tengo un libro sobre eso, pero no lo he hecho nunca y dudo mucho que me ponga a hacer tofu casero algún día).

Esta imagen tan maravillosa es de Ricotta and radishes

Ahora vamos a hablar de cómo preparar el tofu para usarlo como ingrediente de algunos platos.

Hamburguesas.- Como explica Lukas Volger en su libro Veggie Burgers Every Which Way (sí, compro libros de cocina vegana, ¿os lo he dicho ya?) hay que ser discretos con el tofu cuando se hace una hamburguesa, porque, si se usa demasiada cantidad, la parte de dentro de la hamburguesa no se hará y nos comeremos una hamburguesa densa, pesada y que sabrá crudo. No queremos comer eso. Para evitar esto, hornea o fríe el tofu antes de combinarlo con otros ingredientes. Esto asegura que el producto final tenga una textura en condiciones. Si quieres que la hamburguesa quede compacta sin la necesidad de harinas y etc, haz un puré con la mitad o tres cuartas partes del tofu (una vez cocinado) con el resto de los ingredientes y luego añade el tofu restante, picado o desmenuzado.

Marinar.- En Tofu Cookery, de Louise Hagler, se explica que el tofu se debe marinar siempre en un recipiente de vidrio, acero inoxidable o porcelana, preferiblemente con tapadera. Hay que ir dando la vuelta a los trozos de tofu cada cierto tiempo o usar una jeringuilla de cocina para absorber la marinada y esparcirla de nuevo sobre el tofu. Si el tofu ha estado congelado, mezcla la marinada y échala por encima, en lugar de poner la marinada primero en la fuente. Recoge con una cuchara y repite así un par de veces. Para prevenir el riesgo de bacterias, marínalo siempre en un recipiente tapado puesto en la nevera. Ya sé que toda precaución es poca, pero yo si lo voy a tener marinando menos de una hora, no lo meto en el frigorífico.

Jeringuilla de cocina

Parrilla.- Tanto exterior (si es exterior, usa papel de aluminio) como interior (eléctrica o una sartén tipo parrilla), caliéntala pincelada de aceite a fuego medio-alto. No uso barbacoas, pero sospecho que se debería pincelar, si es exterior, el tofu con aceite. Ten el tofu 5 minutos por cada cara hasta que se marquen las rayas de la parrilla y está listo. Si le has hecho una marinada antes de ponerlo en la parrilla, cuando se esté cocinando también lo puedes pincelar con ella. No tires las marinadas, que te servirán como salsas, aunque el tofu absorberá bastante y lo mismo ni te queda. Lo digo porque, cuando yo hice el mafé, me parecía un montón de marinada y el tofu la absorbió toda.

Freír.- En el libro Asian Tofu, de Andrea Nguyen, se explica que muchas recetas asiáticas piden que se fría el tofu en bastante cantidad de aceite. Esto crea una corteza crujientita, agrega sabor y produce un color dorado maravilloso… Pero no deja de ser una fritura y, por tanto, menos sana que otras preparaciones, así que, si quieres ahorrar aceite, usa un wok y fríe el tofu por tandas. Si lo fríes con mucho aceite y lo guardas en un bote o tupper cerrado en el frigorífico, te aguantará cinco días. También se puede congelar. Usa un termómetro que puedas meter en el aceite (o uno de infrarrojos) y comprueba que el aceite esté de 170 a 180 grados. La prueba del palillo (meter un palillo en el aceite y ver si burbujea) no funciona, porque el aceite estará más caliente. Después de freír el tofu, deja que se enfríe el aceite, cuélalo mediante papel de cocina y guárdalo para otros usos. Deséchalo cuando huela mal o esté oscuro.

Si fríes en sartén con poco aceite, no se creará una textura crujiente en todas las piezas de tofu, pero a mí me vale así. Sin embargo, puedes usar menos aceite y hacer el tofu a la plancha, cortado en filetes. Seca el tofu antes de ponerlo en la sartén

Si algún día compro todos los aperos para hacer tofu (porque ciertamente Andrea Nguyen sabe explicar las cosas de manera que te entre el gusanillo y yo soy la tonta de los cacharros de cocina) podré seguir ampliando este tratado culinario sobre tofu. Esa modernez de 3000 años de antigüedad.

Índice de entradas sobre el tofu:

La despensa vegana – El tofu (V)

Ahora vamos a hablar de las técnicas para utilizar el tofu. Hay varias. Yo lo saco y lo prenso, siempre. Pero mi amiga Claudia, por ejemplo, dice que, si tuviera que hacerle tantas monerías, no lo comería nunca. Y que el tofu del Aldi es cemento y no le hace falta. Esto es verdad. Yo prensé el tofu del Aldi y luego me dije: deja esto, criatura: ocho horas en la prensa y creo que saqué dos mililitros de líquido. Además, el tofu del Aldi (marca GutBio) es el único que he comprado que está hecho con sales de calcio, lo que viene mucho mejor a las dietas vegetarianas.

Escurrir.- Esto implica únicamente sacar el tofu del paquete, sin el agua.

Prensar.- Prensar es eliminar el exceso de agua del tofu. Yo tengo una prensa, pero fue un capricho. Cuesta 40 dólares y los gastos de envío son más de 23, con lo cual a mí me salió por 54 euros. Eso sí: me parece el invento del siglo y lamento no tener al menos dos más. También se puede prensar al estilo antiguo: es decir, tabla de madera, papel de cocina, tofu en filetes, papel de cocina, tabla de madera y peso sobre esa tabla (latas, etc).

Las razones para prensar el tofu son:

  • Conseguir espacio para que pueda absorber otros líquidos, como una marinada o una salsa o un aliño con especias.
  • Para prevenir las (peligrosas) salpicaduras cuando lo vamos a freír con mucho aceite.
  • Para prevenir que las salsas y aliños queden aguados.

Sin embargo, no siempre es necesario prensar el tofu. Como regla general, puedes dejarlo envuelto en papel de cocina mientras preparas el resto de los ingredientes. Si lo vas a freír con mucho aceite, sí que tendrás que prensarlo bien.

TofuXPress

Además del método tradicional, el tofu también se puede «prensar» de esta manera. Escurre el tofu, córtalo en filetes o en cubos, ponlo en una sartén antiadherente previamente calentada a fuego medio-alto, con un poco de aceite si lo deseas. El agua del tofu se evaporará y el tofu se dorará un poco (incluso aunque no hayas añadido aceite).

También lo puedes secar en el horno, a 190ºC. Pon el tofu cortado en tiras anchas o en cubos en una bandeja ligeramente engrasada y mételo en el horno, de 20 a 25 minutos. Tras 10 o 12 minutos, escurre la fuente y vuelve a meterlo en el horno para que se acabe de evaporar el agua sobrante.

¿Marinar o no marinar? That’s the question

El tofu tiene sabor, ya lo hemos dicho. Hay otra leyenda urbana en torno a él y es que se transforma en lo que quieras según el adobo que le eches. Eso solo pasa con el seitán, porque es gluten y, con las especias, puede tener infinidad de sabores. Cuando tú marinas tofu, la parte de fuera queda del color de la marinada, sí. Pero, cuando lo cortas, sigue siendo blanco. Eso sí: el tofu es poroso y adquiere sabor. Para que nos entendamos: le pasa como a la carne de pollo.

Si lo que pretendes es que coja mucho sabor, cocínalo con una base líquida. ¿Cómo? Escurre el tofu, córtalo en tiras o en cubos, prepara una marinada con ajo prensado, escalonias, azúcar, salsa de soja, vinagre o melaza… lo que desees. El azúcar o la melaza (no abuses, que no quieres que esté dulce) le van a otorgar al tofu un aspecto brillante.

Ahora, calienta una sartén antiadherente o de hierro colado. Añade aceite de cacahuete (o de oliva) para pincelar la superficie. Agrega el tofu y cocina hasta que esté dorado. Si usas algo más de aceite, adquirirá una corteza crujiente (así es como me gusta a mí: crujiente por fuera y blandito por dentro). Cuando el tofu esté doradito, pon la marinada por encima y continúa cocinando hasta que se reduzca la marinada y quede como una glasa. Lo puedes servir así o adornarlo con semillas de sésamo (enteras quedan muy monas, pero no absorbemos los nutrientes y en este blog hablamos de comida, no de platos bonitos, así que machácalas) o escalonias cortadas a rodajas. También lo puedes añadir a unos noodles o a un salteado de verduras.

Estas técnicas se pueden usar con todas las clases de tofu, desde el firme al sedoso. Pero, para el tofu sedoso, existen otras también.

Hervir.- Pon 6 tazas de agua (1400 gramos) a hervir en una cazuela profunda. Agrega 1 cucharadita de sal y baja el fuego, de manera que el agua no pierda el hervor pero que tampoco esté a borbotones. Agrega el tofu en cubos: si lo cortas en cubos pequeños, tenlo 1 o 2 minutos; para los más grandes, de 4 a 5 minutos. Sácalo con una espumadera y deja que se escurra en papel de cocina durante varios minutos. Luego estará listo para hacer un salteado o para usar en un wok: hay que manipularlo con delicadeza, eso sí.

Infusionar.- Pon 6 tazas de agua a hervir (1400 gramos), añade 1 cucharadita de sal y apaga el fuego. Agrega el tofu cortado en cubitos y deja reposar de 3 a 5 minutos. Sácalo con una espumadera: si quieres enfriarlo (porque lo vayas a usar en una ensalada), ponlo en un colador y echa agua fría por encima: luego ponlo encima de papel de cocina para que se escurra.

Índice de entradas sobre el tofu: