Montarse un plato bajo en FODMAPS y que esté rico

¿Qué es la dietoterapia baja en Fodmaps? Pues realmente, puede parecer la panacea porque mejora mucho los síntomas cuando tienes un brote de colitis ulcerosa, Crohn o síndrome de intestino irritable, pero lo cierto es que, previsiblemente, provoca cambios en la microbiota intestinal, puede haber falta de nutrientes y es una dieta. Es decir: no es un estilo de vida. Es una dieta que se pauta para un período determinado de tiempo, que va de las dos a las seis semanas y que luego va seguida de otra fase de reintroducción de alimentos. Porque aquí, de lo que se trata en esta vida, es de comer alimentos variados y que hagan que tu flora intestinal sea como el Amazonas.

Tostada con mantequilla de cacahuetes y mermelada de fresa

Fodmap, en inglés, es un acrónimo formado por las siglas: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyoles. Sus dificultades las explica Virginia Gómez (1) en este vídeo, que grabó para un artículo de Dr. Schär Institute (2). Si leéis en inglés, también os adjunto textos de Ginny Messina (3),

Una vez que nos han pautado la dieta, nos encontramos con:

  • Que tenemos un brote y por eso la vamos a tener que usar
  • Que, con un brote, lo de meterse en la cocina para remojar papel de arroz y tardar tres horas en hacer la comida no es viable.
  • Que los hidratos que elijas no se pueden meter en la nevera. Ni la pasta sin gluten, ni las patatas, ni el boniato, ni la quinoa ni nada.
  • Si trabajas fuera de casa, te tocará levantarte y hacer esa parte de a comida por la mañana. Compra un termo bueno.
Ensalada con tofu y mandarinas

Planificar el menú

Tendrás que sustituir alimentos:

  • Pan.- Sustitúyelo por pan sin gluten (los de Schär son todos bajos en Fodmaps). Usa pan de espelta hecho con masa madre (lo venden industrial y lo puedes hacer tú).
  • Tortillas de trigo para hacer fajitas.- Usa de maíz, pero mira los ingredientes, porque a veces suelen tener trigo.
  • Base de pizza.- Usa sin gluten. Y que sea baja en Fodmaps. Es decir, hazla o cómprala, pero no uses bases de coliflor o con harina de garbanzo.
  • Pasta.-Utiliza pasta sin gluten baja en Fodmaps (es decir, no uses pasta de legumbres, sino pasta de arroz o de maíz o de trigo sarraceno).
  • Harina.- Usa harina de arroz, harina de maíz y harina sin gluten baja en Fodmaps (de nuevo: harina de garbanzo no).
  • Ajo.- No se puede usar pero puedes omprar aceite aromatizado al ajo. Ojo: no puedes echar ajo en el agua y luego quitarlo, porque no funciona. Olvídate de las sopas de ajo por una temporada.
  • Cebolla.- Usa las partes verdes de una cebolleta o del puerro. Si vives sola, lo que puedes hacer con el resto es sofreírlo y congelarlo en espera de tiempos mejores.
  • Tomate frito.- Hazlo casero o compra uno que sea solo tomate. A mí el que más me gusta es el de la marca Hida.
  • Caldo.- Tendrás que hacerlo tú. Puedes usar aceite aromatizado al ajo y sofreír un par de zanahorias, dos o tres setas ostra y la parte verde de un par de puerros. Le puedes añadir tomate o calabacín. Cubres con agua (unos dos litros), dejas hervir de 20 a 40 minutos y ya tienes tu caldo una vez que lo cueles.
Arroz con Heüra y cebollino, aromatizado con aceite de ajo. Una ensalada para redondear y una naranja de postre (o en la ensalada) y listo.

Y qué como

Voy a decir aquí lo que como yo, que creo que está más que adaptado al gusto español:

  • Desayuno.- Una tostada de pan sin gluten con aceite de oliva y sal o con rodajas de tomate (no más de 100 gramos) o con mantequilla de cacahuete o con mantequilla de cacahuete y mermelada de fresa. A ver, lo de la mermelada no es lo más sano, reconozcámoslo. De beber, café con leche de avena o de almendra.
  • Comidas principales.- Aquí encuentro que lo mejor son dos opciones: una, las ensaladas completas con lechuga, brotes tiernos y kale masajeado, porque unas espinacas con nada de cebolla ni de ajo, buenas no están. Yo escogería una ensalada, un puré de patatas (si quieres) y Heüra (50 gramos) o tou (hasta 20 te puedes comer: prénsalo si está blando y que nunca sea sedoso. También puedes usar quorn. O tempeh.
  • Te puedes hacer boles con los hidratos de carbono pemitidos, la proteína que quieras, la verdura que sea apta y puedes darle un toque de sabor con aceite aromatizado al ajo, jengibre fresco, aceite de sésamo y de cacahuete, dos tomates secos (no más), algas picadas, aceitunas de cualquier clase (menos las que lleven ajo y cebolla: elimina las machás durante una temporada), zumo de limón y ralladura, vinagre, salsa de soja (2 cucharadas como máximo), alcaparras (8 gramos como máximo), miso (12 gramos como máximo: esto también se lo puedes poner a tu caldo, hierbas frescas o secas (incluido el cebollino) las partes erdes de las cebolletas y el puerro.

Enlaces del post:

(1) Virginia Gómez es Dietista Enfurecida. La mejor manera de pedirle una cita es en su página web, pero la podéis seguir divulgando en Facebook, Twitter e Instagram.

(2) Artículo sobre dieta baja en Fodmaps de Dr Schär.

(3) Artículo de Ginny Messina. Esta mujer es una de las nutricionistas de referencia en el mundo vegano.

Pasta con salsa de setas baja en fodmaps

Escribo más que nunca y sigo programando las entradas, así que siento vértigo, porque las situaciones están cambiando tanto que pensar en que esto va a salir 15 días después de que lo escriba me produce cierto tipo de vértigo. Y, sin embargo, también pienso en que todo sigue: que la vida sigue para los que estamos vivos: con mejor o peor salud física y mental, con menos concentración, haciendo procesos de duelo muy complicados, pero continuando, como se puede.

Esto que viene es una receta de pasta baja en Fodmaps, apta para momentos de brote de síndrome de intestino irritable, colitis ulcerosa o Crohn. Es más simple que el mecanismo de un chupe, pero, seamos claros: cuando uno tiene un brote, levantarse del sofá ya es una empresa sobrehumana, así que necesitamos cosas que tarden poco.

Ingredientes para 2 raciones:
• 120 gramos de pasta sin gluten. Yo usé pasta de trigo sarraceno, espaguetis, pero puedes usar la que quieras.
• 1 brick de nata de almendra o de avena para cocinar
• 500 gramos de setas ostra
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 chorrito de aceite de oliva aromatizado al ajo
• Una cucharadita de cebollino fresco o seco picado
• Sal
• Pimienta negra recién molida
• Aceite de oliva normal

Aquí, las setas en la sartén

Preparación:

Si estás con brote, saca una tabla de cortar y dite a ti misma: «Hola, titana, qué bien lo estás haciendo». Ponte música que te guste, lava las setas, pícalas en cuadraditos y, mientras, calientas una sartén grande. Agrega un par de cucharadas de aceite de aceite de oliva y sofríe las setas hasta que se elimine todo el líquido. Sala. Remueve de vez en cuando. Depende del líquido que tengan las setas tardará más o menos.

Mientras tanto, pon agua a cocer para la pasta y cuece lo que tengas el tiempo que te diga el fabricante.

Añade la nata a la sartén de las setas, dale unas vueltas y agrega la levadura nutricional. Remueve. Agrega la pasta cocida y escurrida, remueve, echa el aceite de oliva al ajo y saca los platos para comer. Decora con el cebollino y la pimienta negra recién molida y a disfrutar.

Has llegado hasta aquí, con una anemia de caballo más que previsible, así que mis vítores y mi amor.

Comida en una cuarentena. Aliño de cacahuetes

Mermelada dde yuzu

Si alguna vez veis esto en alguna parte (Cristina y yo la compramos en Lisboa, cuando fuimos a la Veggie World), coged 10 botes. Y mandadnos alguno.

Lo de la mermelada de yuzu es un apunte únicamente, porque me la comí mucho antes de comenzar la cuarentena, pero cuando comenzaba con el brote. Es, posiblemente, la mermelada más exquisita que he probado nunca y me gustan mucho las mermeladas. No las como porque tienen mucha azúcar.

Pero, como le ha pasado a todo el mundo, está cuarentena está sirviendo para descubrir nuevos significados del «efecto recompensa«. Así que desayuno tostadas con mermelada de fresa, que es baja en Fodmaps, y mantequilla de cacahuete, por aquello de redondear la ingesta proteica, que es algo bastante importante cuando una va al baño una decena de veces al día.

Café ccon leche (de almendra o de avena, bajas en Fodmaps) con tostada de pan sin gluten y mantequilla de cacahuete y una cucharadita de mermelada de fresa (entre las dos tostadas)

Sí: a todas mis amigas les ha dado por hacer bizcochos como si los fueran a prohibir. He leído no sé cuántos mensajes contando que comen más dulces que antes y que hacen menos ejercicio porque no se apañan bien para entrenar en casa. Yo, ejercicio, no estoy haciendo nada (por la anemia) y he comido más galletas sin gluten de las que querría confesar, pero no he hecho bizcochos y no será porque no he estado tentada.

Por cierto, la mermelada es esta porque yo soy extremeña y me gusta hacer patria y consumir productos de mi tierra:

Mermelada Campo & Tierra

Lo que sí he comido a todas horas ha sido ensalada de bolsa, que dura mucho en la nevera y es baja en Fodmaps también. Yo hubiera tenido una ingesta de verduras más amplia, pero la ensalada me sienta bien. Le añado mandarinas, porque estaban muy dulces y, a mí, la fruta dulce no me gusta. Sí: adoro los dulces, pero la fruta dulce no me gusta. A mí me gusta ácida de llorar.

Así que he pensado que, como hace mucho que no pongo una receta, aquí va un aliño de ensalada bajo en Fodpams, para cuando estéis con un brote.

Ingredientes para una ensalada grande:

  • 1 cucharada (sopera) de mantequilla de cacahuete -procurad que no tenga aceite de palma ni mierdas: que sea 100 por 100 cacahuete-.
  • Una pizca de sal
  • El zumo de medio limón
  • Agua, de cucharada en cucharada
  • Le podéis echar aceite aromatizado al ajo. No ajo en polvo ni ajo. Aceite aromatizado. Lo encontráis en el supermercado. Ponele un hilillo para darle un toque.

Preparación:

Es tan sencillo como batirlo todo e ir añadiendo agua, de cucharada en cucharada, hasta que tenga la consistencia que queráis. Luego se lo ponéis a la ensalada y listo. También está muy rico con tofu ahumado suave.

Enlaces del blog:

Lo de que Cristina y yo fuimos a la Veggie World lo conté ya aquí.