Montarse un plato bajo en FODMAPS y que esté rico

¿Qué es la dietoterapia baja en Fodmaps? Pues realmente, puede parecer la panacea porque mejora mucho los síntomas cuando tienes un brote de colitis ulcerosa, Crohn o síndrome de intestino irritable, pero lo cierto es que, previsiblemente, provoca cambios en la microbiota intestinal, puede haber falta de nutrientes y es una dieta. Es decir: no es un estilo de vida. Es una dieta que se pauta para un período determinado de tiempo, que va de las dos a las seis semanas y que luego va seguida de otra fase de reintroducción de alimentos. Porque aquí, de lo que se trata en esta vida, es de comer alimentos variados y que hagan que tu flora intestinal sea como el Amazonas.

Tostada con mantequilla de cacahuetes y mermelada de fresa

Fodmap, en inglés, es un acrónimo formado por las siglas: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyoles. Sus dificultades las explica Virginia Gómez (1) en este vídeo, que grabó para un artículo de Dr. Schär Institute (2). Si leéis en inglés, también os adjunto textos de Ginny Messina (3),

Una vez que nos han pautado la dieta, nos encontramos con:

  • Que tenemos un brote y por eso la vamos a tener que usar
  • Que, con un brote, lo de meterse en la cocina para remojar papel de arroz y tardar tres horas en hacer la comida no es viable.
  • Que los hidratos que elijas no se pueden meter en la nevera. Ni la pasta sin gluten, ni las patatas, ni el boniato, ni la quinoa ni nada.
  • Si trabajas fuera de casa, te tocará levantarte y hacer esa parte de a comida por la mañana. Compra un termo bueno.

Ensalada con tofu y mandarinas

Planificar el menú

Tendrás que sustituir alimentos:

  • Pan.- Sustitúyelo por pan sin gluten (los de Schär son todos bajos en Fodmaps). Usa pan de espelta hecho con masa madre (lo venden industrial y lo puedes hacer tú).
  • Tortillas de trigo para hacer fajitas.- Usa de maíz, pero mira los ingredientes, porque a veces suelen tener trigo.
  • Base de pizza.- Usa sin gluten. Y que sea baja en Fodmaps. Es decir, hazla o cómprala, pero no uses bases de coliflor o con harina de garbanzo.
  • Pasta.-Utiliza pasta sin gluten baja en Fodmaps (es decir, no uses pasta de legumbres, sino pasta de arroz o de maíz o de trigo sarraceno).
  • Harina.- Usa harina de arroz, harina de maíz y harina sin gluten baja en Fodmaps (de nuevo: harina de garbanzo no).
  • Ajo.- No se puede usar pero puedes omprar aceite aromatizado al ajo. Ojo: no puedes echar ajo en el agua y luego quitarlo, porque no funciona. Olvídate de las sopas de ajo por una temporada.
  • Cebolla.- Usa las partes verdes de una cebolleta o del puerro. Si vives sola, lo que puedes hacer con el resto es sofreírlo y congelarlo en espera de tiempos mejores.
  • Tomate frito.- Hazlo casero o compra uno que sea solo tomate. A mí el que más me gusta es el de la marca Hida.
  • Caldo.- Tendrás que hacerlo tú. Puedes usar aceite aromatizado al ajo y sofreír un par de zanahorias, dos o tres setas ostra y la parte verde de un par de puerros. Le puedes añadir tomate o calabacín. Cubres con agua (unos dos litros), dejas hervir de 20 a 40 minutos y ya tienes tu caldo una vez que lo cueles.

Arroz con Heüra y cebollino, aromatizado con aceite de ajo. Una ensalada para redondear y una naranja de postre (o en la ensalada) y listo.

Y qué como

Voy a decir aquí lo que como yo, que creo que está más que adaptado al gusto español:

  • Desayuno.- Una tostada de pan sin gluten con aceite de oliva y sal o con rodajas de tomate (no más de 100 gramos) o con mantequilla de cacahuete o con mantequilla de cacahuete y mermelada de fresa. A ver, lo de la mermelada no es lo más sano, reconozcámoslo. De beber, café con leche de avena o de almendra.
  • Comidas principales.- Aquí encuentro que lo mejor son dos opciones: una, las ensaladas completas con lechuga, brotes tiernos y kale masajeado, porque unas espinacas con nada de cebolla ni de ajo, buenas no están. Yo escogería una ensalada, un puré de patatas (si quieres) y Heüra (50 gramos) o tou (hasta 20 te puedes comer: prénsalo si está blando y que nunca sea sedoso. También puedes usar quorn. O tempeh.
  • Te puedes hacer boles con los hidratos de carbono pemitidos, la proteína que quieras, la verdura que sea apta y puedes darle un toque de sabor con aceite aromatizado al ajo, jengibre fresco, aceite de sésamo y de cacahuete, dos tomates secos (no más), algas picadas, aceitunas de cualquier clase (menos las que lleven ajo y cebolla: elimina las machás durante una temporada), zumo de limón y ralladura, vinagre, salsa de soja (2 cucharadas como máximo), alcaparras (8 gramos como máximo), miso (12 gramos como máximo: esto también se lo puedes poner a tu caldo, hierbas frescas o secas (incluido el cebollino) las partes erdes de las cebolletas y el puerro.

Enlaces del post:

(1) Virginia Gómez es Dietista Enfurecida. La mejor manera de pedirle una cita es en su página web, pero la podéis seguir divulgando en Facebook, Twitter e Instagram.

(2) Artículo sobre dieta baja en Fodmaps de Dr Schär.

(3) Artículo de Ginny Messina. Esta mujer es una de las nutricionistas de referencia en el mundo vegano.

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