La olla rápida XII – Legumbres

Una de las mejores razones para usar la olla rápida son las legumbres: se cocinan mucho más rápido que al fuego y, cuando añades hierbas o especias al agua de cocción, adquieren distintos sabores. Esto son ideas de Vegan Under Pressure.

Ideas para sazonar cereales y legumbres.

Existen mezclas de especias ampliamente usadas en todo el mundo (berbere, cajún, curry, garam masala, harissa, condimento italiano, Jerk… y dulces también, como los que usan para el pastel de manzana o el de calabaza). ¿Cuánto añadir? Pues con las especias, menos es más, pero tienes que ir probando para adaptarlo a tu gusto. Algunas personas las añaden a la olla rápida para cocer las legumbres o los cereales junto con las especias. Generalmente, 1 cucharada de cualquier mezcla de especias es suficiente para 1 taza de legumbres o cereales secos.

Para la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno o el arroz, puedes mezclar, al gusto, canela molida, cardamomo, anís estrellado molido y nuez moscada. Úsalo tal cual o añade fruta deshidratada si vas a hacer un plato dulce o 1 o 2 cucharaditas de comino molido si lo vas a hacer salado.

Un toquecito mediterráneo se puede conseguir con 1 cucharada de condimento italiano antes de cocinar y, después, añadiendo 1 cucharadita más junto con 1 o 2 cucharadas de levadura nutricional, 2 o 3 cucharadas de nueces o piñones picados (tostados o no) y 1 o 2 cucharadas de perejil fresco o albahaca fresca picados (o una mezcla de ambas).

Para las legumbres, puedes usar sabores más pronunciados, que también funcionan bien con cereales como la avena en grano, el trigo, el centeno y la cebada. Antes de cocer, agrega 1 cucharada de curry, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 2 dientes de ajo picado. Tras cocer, añade 2 cucharadas de cilantro fresco picado.

Si queréis un sabor sureño (sureño del sur de los Estados Unidos, claro está), saltea, en un poco de aceite, 1 taza de pimiento rojo picado y 1 taza de cebolla picada. Luego, añade 1 cucharada de especias cajún antes de cocer las legumbres o los cereales. Tras cocinar, agrega perejil fresco picado.

No tengas miedo de experimentar con las especias, pero eso sí: recuerda que la moderación es la clave. Si no, el plato se arruinará. De verdad.

Legumbres en la olla

Las legumbres, que han alimentado a la gente durante miles de años hasta que nos creímos muy ricos por comer ternera a todas horas, son el pilar básico de una buena alimentación, vegana, vegetariana, omnívora o la que sea.

Antes de cocinar, decide qué cantidad de legumbres vas a hacer. Yo lo que hago es hacer cuatro u ocho raciones de las mías (de mi pauta dietética): hay que tener en cuenta que 1 taza de legumbres secas cunde 2 o 3 tazas una vez cocidas (dependiendo del tipo de legumbres).

Si las has comprado a granel, ponlas en un plato blanco extendidas, por si hay piedritas o algo. Luego, lávalas. Hay que lavarlas siempre. Ahora ya puedes ponerlas en remojo las 8 horas de rigor. Ponlas en un bol grande y cúbrelas con el doble de agua de su volumen. Puedes usar esta agua para regar las plantas. De todos modos, ponemos el tiempo de cocción sin remojo también. Pero es preferible, por digestibilidad y por otras cosas nutricionales, remojarlas siempre.

Si no te da tiempo a remojarlas, puedes hacerlo a la manera rápida. Una vez lavadas, pon las legumbres en una olla normal, añade agua para que las cubra unos 8 cm., lleva a ebullición y, una vez que hiervan, apaga el fuego, tapa la olla y deja reposar así durante 1 hora. Cuando transcurra la hora, ya las puedes usar.

Las legumbres remojadas se pueden congelar, por si te salen planes de última hora y comes fuera. Luego, las descongelas y las puedes cocer normalmente.

Cómo cocinar legumbres en la olla rápida

La regla básica para cocinar legumbres en la olla es: por cada taza de alubias o garbanzos secos (es decir, de 2 a 3 tazas de legumbres remojadas, porque aumentan el volumen durante el remojo también) usa de 1/2 a 3/4 de taza de líquido (agua o caldo). La mayor diferencia de la olla rápida respecto de la olla tradicional es que no las has de cubrir de líquido para cocerlas (a no ser que quieras hacer sopa, claro está).

Ten en cuenta que cada tanda de legumbres es diferente, porque estén más secas y deshidratadas porque son más viejas o porque sean más jóvenes y estén casi recién recogidas (cosa que no puedes saber). Cocina el mínimo de tiempo que se indican, elimina el vapor y, si ves que no están, ponlas un par de minutos más en la olla rápida.

Si quieres que quede líquido de cocción, obviamente has de añadir más cantidad que la mínima recomendada. Puedes usarlo para cocer arroz o verduras o para añadirlo a sopas o en alguna receta que precise de algún líquido.

No añadas sal o comidas acidulantes, como la melaza o los tomates, ni antes de echar las legumbres a la olla ni durante su cocción, porque se pueden quedar duras. Échalas cuando hayan terminado de hacerse.

Para sazonar las legumbres durante la cocción, puedes añadir un trozo de unos 7 cm de alga kombu. También puedes potenciar el sabor añadiendo verduras aromáticas, como la cebolla o el ajo, o hierbas frescas como el laurel (que luego desecharás), el tomillo, una pequeñísima cantidad de romero o el orégano, así como las especias que quieras. Una cucharadita o dos de hierbas por cada taza de legumbres secas irá bien. Eso sí: si quieres hacer una buena tanda de legumbres y congelarlas, no les pongas nada salvo el alga kombu y así luego las puedes usar en los platos que quieras. Si les quieres añadir sal, hazlo siempre también al final de la cocción. No tires el alga kombu: se come, así que córtala en trocitos pequeños, que está muy rica.

Para que las legumbres queden perfectas, usa el método natural de expulsión del vapor. Es decir, una vez haya transcurrido el tiempo de cocción, aparta la olla del fuego y déjala ahí hasta que el vapor se haya eliminado y la válvula esté abajo. Esto te puede llevar unos 20 minutos, sobre todo en ollas eléctricas.

Las legumbres cocidas aguantan en el frigorífico de 3 a 5 días y en el congelador unos meses. Cuando se ponen malas, huelen fatal, así que congélalas antes si no las vas a comer.

Puedes congelar las legumbres en porciones para tenerlas siempre listas. Si las extiendes en una bandeja cubierta con papel vegetal y las congelas, puedes meterlas en una bolsa grande y luego coger las que necesites, porque no se pegarán. Eso sí: etiquétalas bien.

Recuerda que no puedes llenar la olla por encima de la mitad porque las legumbres crean espuma.

En el cuadro he puesto el nombre en español y el nombre en inglés, para que las busquéis en Google por el nombre en inglés si no estáis seguros de cuáles son. Las especies son distintas, pero se parecen. Por ejemplo, aquí tenemos las fabes, que allí serían como las alubias blancas grandes.


Legumbres

(1 taza seca)

Remojadas
(a alta presión
con salida de vapor natural, excepto que se diga lo contrario)
Sin remojar
(a alta presión
con salida de vapor natural)
 Cuánto cunde
 Alubias blancas
(Great Northern)
 5-8 minutos  25-30 minutos  2 y 1/2 tazas
 Alubias blancas (Navy)  4-7 minutos 20-25 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias cannellini

y Alubias planchadas

 5-8 minutos

Las planchadas, 11

20-30 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias carillas
(Black-eyed peas)
 3 minutos  6-7 minutos  2 y 1/2 tazas
 Alubia escarlata
(Scarlett runner o ayocote)
5-8 minutos 22-28 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Alubias negras  4-6 minutos. Hasta 8.  24-28 minutos  De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Alubias peruanas (mayacoba)  7-9 minutos 25-30 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Alubias pintas
(marrones; es decir,
Pinto beans)
4-6 minutos 20-25 minutos 2 y 1/2 tazas
 Alubias pintas
(moradas;
es decir, borlotti o cranberry)
7-10 minutos 25-35 minutos 2 y 1/2 tazas
Alubias rojas de riñón
(Kidney beans)
5-8 minutos 12-15 minutos 2 tazas
 Azuki  5-9 minutos 10 minutos más 10 minutos de reposo 2 tazas
 Fabes (White, giant)  8-10 minutos 25-30 minutos De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Garbanzos  12-14 minutos 30-40 minutos  2 y 1/2 tazas
 Garrofón pequeño
(Lima baby)
 6-8 minutos  20-25 minutos  3 tazas
 Garrofón grande
(Lima large)
 6-8 minutos  20-25 minutos  3 tazas
Guisantes secos enteros  6-8 minutos  12-15 minutos  De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Guisantes partidos,
verdes o amarillos
(split peas)
No hace falta remojo 6-10 minutos 2 y 1/2 tazas
 Habas
(añade aceite para evitar que la piel se desprenda)
 8-10 minutos (a baja presión, en el 1)  Hay que remojarlas siempre  De 2 y 1/2 a 3 tazas
 Lenteja beluga
o
Lentejas francesas verdes
No se remojan 4-6 minutos De 2 a y 2 y 1/2 tazas
Lentejas verdinas
o
Lentejas marrones
No se remojan 4-6 minutos De 2 a y 2 y 1/2 tazas
 Lentejas rojas  No se remojan 6 minutos  2 y 1/2 tazas
 Mungo  No se remojan 6-8 minutos,
más 10 de reposo
 2 y 1/2 tazas
 Soja amarilla  17-20 minutos  35-45 minutos  De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Soja negra
(echa aceite para evitar que la piel se desprenda)
17-20 minutos 35-45 minutos De 2 a 2 y 1/2 tazas
 Verdinas
(Flageolet)
 6-10 minutos  25-30 minutos 2 y 1/2 tazas

 

También puedes germinar legumbres, que es una manera muy rica de comerlas. Cada garbanzo o cada alubia tiene potencia para ser una planta entera.

Cómo germinar legumbres.

Germinar es un proceso simple que implica legumbres, agua y tiempo. No hay más. Eso sí, hay que tener en cuenta que las alubias de riñón (Kidney beans), las verdinas (Flageolet) y las cannellini (son blancas con forma de riñón) contienen una toxina, así que no las germines a no ser que vayas a cocinarlas muy bien (al menos 5 minutos en la olla rápida).

El método más fácil es el de usar una jarra. Pon 1 o 2 tazas de legumbres en una jarra grande, que tenga volumen suficiente como para que quepan bien cuando se expandan 2 o 3 veces de tamaño. Cubre las legumbres con agua fresca, sin cloro, tapa la jarra con un paño de muselina o papel de cocina del que es gordito y sujétalo con una goma. Deja así toda la noche. La temperatura ideal es unos 20º C. Si hace mucho calor, se pueden enmohecer. Si estás a más de 26ºC, las puedes poner en la nevera, pero tardarán más tiempo.

Al cabo de las ocho horas de remojo, vierte el agua, enjuaga las legumbres, ponlas en la jarra y coge un bol plano. Vuelve a tapar la jarra con el paño o papel de cocina y la goma. No pongas agua en la jarra, solo las legumbres. Pon la jarra boca abajo en el bol plano y mételo todo en un armario para que no le dé la luz. El horno también sirve. También venden jarras para germinar, por cierto, o puedes hacerlo con un colador de malla, pero tendrás que tapar el colador igual con muselina o papel de cocina.

Repite este proceso de enjuagado dos veces al día y tira el agua que se acumule en el bol.

Dos días después de que hayas empezado el proceso, verás tallitos pequeños en tus legumbres. Eso es que han germinado. Las puedes comer tal cual, así, crudas, o cocinarlas (cocina siempre las que hemos apuntado que son tóxicas y no las comas crudas). Las puedes germinar más de tres días también, si quieres tallos más largos.

Si las quieres cocinar, tienes que tener en cuenta que, como las legumbres germinadas están muy hidratadas, necesitan de menos agua para hacerse.

Depende del tiempo de germinación, tardarán más o menos. Yo comenzaría reduciendo un 25% el tiempo mínimo del cuadro que hemos puesto antes. Así, si pone 8 minutos, haz las legumbres germinadas durante 6: siempre puedes llevar la olla de nuevo al fuego si no están listas.

Duran en el frigorífico hasta 3 días si no las cocinas todas. Se pueden congelar. Las puedes usar crudas en ensaladas o hacer hummus con ellas y cocidas en todos los platos que quieras.

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